Lebensmittel einkaufen

Was soll ich essen um schlank und fit zu sein?

Meine 3 Top Tipps, wie Du das beste Essen für dich auswählen kannst

Nicole – was soll ich denn jetzt essen? 

 

Ich höre das so oft von meinen Klient(in)en im Personal Training oder im Ernährungscoaching. Manchmal sehr verzweifelt... Erst sollte man Fette meiden, dann doch essen, dann Kohlenhydrate meiden, jetzt doch essen. Ich werde oft gefragt:

Sind Kartoffeln jetzt schlecht oder gut?

Kann ich mehr als ein Ei am Tag essen?

Kann ich Nudeln essen?

Ist Käse ok?

Muss ich jetzt ganz auf Süßes verzichten?

 

Es ist nicht einfach... ich bin bei Dir! 

 

Und dann sollst Du auch noch wissen, in welchen Nahrungsmitteln Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette enthalten sind und wie viel Du davon essen sollst? Zu wissenschaftlich... was soll ich essen?

 

Ich möchte dir hier eine Übersicht geben, die es dir einfacher macht, dich gesund zu ernähren und deine Ziele zu erreichen und schlank zu werden und zu bleiben. Und das ohne dass Du dich großartig mit Ernährung auseinandersetzen musst. 

Du wirst von mir allerdings keinen Essensplan erhalten und ich werde dir auch keine Lebensmittel verbieten. Denn das führt nur zum Verlangen nach mehr. Statt dessen probier mal aus, mehr von dem einen und weniger von dem anderen zu essen. 

OFT UND VIEL ESSEN:

Lachs

EIWEISS

Organisches Gemüse

KOHLENHYDRATE

Gourmet Olivenöl

FETTE

  • Bohnen und Linsen

  • Haferflocken

  • Quinoa

  • Buchweizen

  • Gerste

  • Hirse

  • Roggen

  • Vollkornreis

  • weiße und rote Kartoffeln

  • Amaranth

  • Joghurt

  • Kefir

  • Mais

  • frisches und gefrorenes Obst

  • frisches und gefrorenes Gemüse

 

Achte darauf, minimal bis gar keine bearbeitete Kohlenhydrate zu essen. Deine Kohlenhydrate sollten immer viele Ballaststoffe haben. Und schön bunt ist immer gut!

  • Eier

  • Fisch

  • Meeresfrüchte

  • Hühnchen

  • Ente

  • Pute

  • Lamm

  • Wild

  • rotes Fleisch

  • Joghurt (Natur - ohne Zusätze)

  • Buttermilch

  • Quark

  • Hüttenkäse

  • Bohnen und Linsen (eigentlich Kohlenhydrate aber in einer vegetarischen Ernährung wichtig für den Eiweißbedarf) 

Rotes Fleisch bitte in Maßen max. 1x pro Woche

  • Extra Virgin Oliven Öl (kaltgepresst, gute Qualität aus dem Bio Laden)

  • Walnussöl

  • Avocado Öl und Avocados

  • Nüsse wie Mandeln

  • Wallnüsse

  • Cashewnüsse

  • Oliven

  • Samen aller Art

  • Erdnuss- oder Mandelmus ohne Zusätze

  • Pesto mit Olivenöl

  • Käse (länger als 6 Monate gereift)

HIN UND WIEDER / WENIGER HÄUFIG ESSEN

Räucherfleisch

EIWEISS

Chesse und Baguette

KOHLENHYDRATE

Dunkle Schokoladenstücke

FETTE

  • Tofu

  • Edamame

  • Würstchen aus Hühnchen- oder Putenfleisch

  • Proteinpulver

  • Aufschnitt

  • Schinken

  • Speck

  • Instand oder aromatisierte Haferflocken

  • Fruchtdrinks

  • Fruchtjoghurt

  • Vollkornkekse

  • Haferriegel

  • Proteinriegel

  • getrocknetes Obst

  • Nudeln

  • weißes Brot

  • Baguette

  • Wraps

  • Rapsöl

  • Olivenöl normal

  • Sesam Öl

  • Erdnussöl

  • Kokosnussöl

  • Sonnenblumenöl

  • Dressings und Marinaden mit wenig Fett

  • dunkle Schokolade

  • Fischöl

  • Sahne

  • geölte und gesalzene Nüsse

  • Käse (weniger als 6 Monate gereift)

  • Erdnuss- oder Mandelmus mit Zusätzen

  • Nussmix (je nach Zusammenstellung)

SELTEN ESSEN

Würstchen mit Pommes

EIWEISS

Donuts auf Kuchen

KOHLENHYDRATE

Fisch und Pommes

FETTE

  • Gebratenes Fleisch

  • Fettreiches Hackfleisch

  • Verarbeitetes Soja

  • Protein-Riegel

  • Hühnerstäbchen, Nuggets und Flügel

  • Fetthaltige Würste

  • Verarbeitete Wurstwaren

  • Peperoni-Stäbchen

  • Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

  • Müsliriegel

  • Honig, Marmelade, Sirup und Gelees 

  • Soda

  • Lebensmittel mit mehr als 10 g Zuckerzusatz (Süßigkeiten)

  • Schokoriegel

  • Gebäck

  • Fruchtsäfte

  • Konserven, Trockenfrüchte und pürierte Früchte mit Zuckerzusatz

  • Kekse

  • Chips

  • Donuts

  • Muffins

  • Aromatisierte Milch

  • Zucker

  • Brezel

  • Pommes frites

  • Kekse

  • Kuchen

  • Schinken

  • Bratwürstchen

  • Butter

  • Maisöl

  • Rapsöl

  • Sonnenblumenöl

  • Nutella

  • Transfette

  • Marinaden und Dressings mit viel Fett

  • Pflanzliches Öl

Nimm Dir diese Übersicht und überleg einmal, wovon Du mehr essen könntest und wovon weniger. Du siehst, es gibt kein Lebensmittel, welches Du komplett weglassen solltest. Es geht mehr darum, eine Balance im Täglichen zu finden und Dir bewusst zu machen, was Du ißt und was Du ändern könntest. Schreib Dir nun auf, von welchen Lebensmitteln Du in der nächsten Woche mehr essen möchtest und plane so Deine Mahlzeiten. Wenn Du danach einkaufst, hast Du gesündere Alternativen zu Hause und wirst diese auch essen. 

Möchtest Du auch einen gesunden, fitten und kräftigen Körper haben? Die meisten Menschen wissen, dass regelmäßige Bewegung, ausgewogene Mahlzeiten, guter Schlaf und wenig Stress wichtig sind um gesünder und besser auszusehen und sich wohl zu fühlen. Aber sie können es nicht UMSETZEN. 

Ich helfe dir, wie vielen anderen Frauen und Männern vor dir, dabei abzunehmen, dein Wunschgewicht zu halten, fitter und schlank zu werden … langfristig! Am Ende fühlst Du dich energiereicher und schaust gerne und stolz in den Spiegel!