Wie viel Eiweiss brauchen wir?
Unser Körper braucht Nährstoffe, ganz klar. Nährstoffe sind wichtig, damit wir genug Energie haben, gesund sind und performen können. Und dabei spielt jedes Makro eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind ganz wichtig für unseren Körper. Aber wieviel davon brauchen wir wirklich?
Erst gab es die Low Fat Ära, im Moment befinden wir uns eher in der Low-Carb - High Protein Ära. Was heißt das alles eigentlich? Müssen wir jetzt Eiweiß Shakes trinken? Und welche Arten von Eiweiß brauchen wir? Wir schauen uns das mal im Einzelnen an.
Wofür brauchen wir Eiweiß?
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Manche kann unser Körper selber herstellen, andere können wir nur über die Nahrung zuführen (die essentiellen Aminosäuren). Diese Eiweiße bauen und reparieren Zellen. Alles was in uns wächst, wächst nur durch Eiweiß. Haare, Fingernägel, Haut- und Zellerneuerung, und eben auch Muskeln. Weiterhin ist Eiweiß wichtig für den Fett- und Sauerstofftransport, Bildung von Hormonen und noch viel mehr. Eiweiß ist absolut lebenswichtig.
Eiweiß ist auch wichtig für Deinen Blutzuckerspiegel und hält Dich länger satt. Daher meine Empfehlung:
Jede Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sowie Snacks sollten Eiweiß enthalten!!!
Wieviel Eiweiß brauchen wir?
Es gibt viele unterschiedliche Untersuchungen und unterschiedliche Meinungen, wieviel Eiweiß nun notwendig ist für unseren Körper. Aber die meisten Gesundheitsinstitute wie auch die Gesellschaft für gesunde Ernährung sowie Harvard Medical School empfehlen 0.8 Gramm pro Kg Körpergewicht für eine erwachsene Person. D.h. eine 60kg Frau sollte mindestens 48 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Ältere Menschen liegen bei ca. 1 Gramm pro kg Körpergewicht.
Wenn man Muskeln aufbauen möchte und Krafttraining macht, sollte man 1.2 bis 1.7 Gramm/kg zu sich nehmen. Ausdauersportler sollten bei 1.2 bis 1.4g/kg Körpergewicht liegen.
Wenn Du abnehmen willst, solltest Du auch auf mehr Eiweiß achten. Hier liegt die Empfehlung bei 1.5 bis 2g/kg Körpergewicht.
Beachte: die kg Körpergewicht spiegeln Dein Wunschgewicht wieder, nicht dein Jetziges.
Unser Körper kann Kohlenhydrate und Fette als Energie speichern, Eiweiß kann so nicht gespeichert werden. D.h. wir brauchen Eiweiß jeden Tag. Wenn wir aber zuviel Eiweiß essen, wird es als Fett eingelagert und landet auf den Hüften. Genau wie übrigens Kohlenhydrate und Fette. Ein Teil kann gespeichert werden als Energie, der Rest (wenn man zuviel zu sich nimmt), wird eingelagert als Fett. Essen wir zu viel Eiweiß, kann das zu Dehydrierung führen oder einen negativen Effekt auf Niere und Knochen haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von bis zu 2.0 g/kg Körpergewicht keine negativen Effekte haben. Und so ganz einig ist man sich in der Ernährungswissenschaft auch noch nicht, ob zu viel Eiweiß tatsächlich einen negativen Effekt hat.
Vor- und Nachteile von Eiweiß Shakes
In Eiweiß Shakes ist eine ganze Menge Eiweiß (na klar ...) Es spricht nichts dagegen, hin und wieder einen Eiweiß Shake zu trinken, wenn man z.B. nach dem Sport (insbesondere Krafttraining) keine Zeit und/oder Möglichkeit hat, eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Bodybuilder, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, decken darüber auch gerne ihren Eiweißbedarf ab.
Aber solltest Du Eiweißshakes als Ersatzmahlzeit zu Dir nehmen, wenn Du abnehmen willst? Es ist erstmal einfacher... Grundsätzlich musst Du aber in einem Kaloriendefizit sein, um abzunehmen.
Wenn Du also normal weiter isst, und mit dieser Essgewohnheit nun noch einen Eiweißshake hinzufügst, dann wird sich sicher nichts ändern, vielleicht nimmst Du sogar zu. Wenn Du nun statt eines Mittagessen, welches vorher nicht ausgewogen war (zu viele Kohlenhydrate, zu viel Fett, zu wenig Gemüse und Eiweiß) den Eiweißshake trinkst, dann wirst Du sicher abnehmen, da Du ja weniger Kalorien zu Dir nimmst. Wenn Du aber danach wieder zu deiner alten Essgewohnheit zurück kehrst, wirst du wieder zunehmen. Du musst grundsätzlich an deiner Ernährung etwas ändern, nicht irgendeinen Shake hinzufügen oder ersetzen. Verstehe, welche und wieviele Makros (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) Dein Körper braucht. Dabei hilft dir eine ganz einfache Methode: Dein Teller bei jeder Mahlzeit (ja, jeder!) sollte zur Hälfte mit Gemüse gefüllt sein (ein wenig Obst auch), ein Viertel sollte das Eiweiß ausmachen und ein weiteres Viertel hochwertige Kohlenhydrate (Vollkorn z.B.).
Du wirst übrigens auch nicht einfach muskulöser, wenn Du Eiweißshakes trinkst. Du wirst muskulöser, oder "geformter", wenn Du Krafttraining machst und ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Denn wie oben beschrieben, ist Eiweiß der Baustein und baut "gerissene" Muskeln nach dem Krafttraining wieder zusammen, so dass sie beim nächsten Mal stärker sind. Ohne Krafttraining keine Muskeln, die vom Eiweiß repariert werden müssen. Und ohne Eiweiß nach dem Krafttraining keine Reparatur der Muskeln. Macht Sinn, oder?
Eiweißquellen
Du findest eine Liste von Eiweisslieblingen vieler Lebensmittel, die Eiweiß enthalten. Fisch wie Lach, Garnelen und Thunfisch haben den höchsten Eiweißgehalt. Aber auch Linsen, Hühnchenbrust und Magerquark haben einen hohen Proteingehalt und eignen sich hervorragend für eine eiweißreiche Ernährung.
Rezepte für eine ausgewogene und gesunde Ernährung findest du bald hier auf meiner Seite.
Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wieviel Eiweiß Du brauchst und wie Du deine Ernährung ausgewogen gestalten kannst, kontaktiere mich gerne. Auch im Personaltraining lernen meine Klienten viel über Eiweiß und die individuell richtige Ernährung.
