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Trainingsplan für Frauen

Dein FRAUEN - Trainingsplan

Wie du mit Krafttraining den Körper in Form bringst und langfristig gesund und fit bleibst.

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Wenn du als Frau über 40 endlich fitter, straffer und energievoller sein willst, ist ein durchdachter Trainingsplan der Schlüssel zum Erfolg. Besonders für Frauen ist es wichtig, die richtigen Übungen und Strategien zu wählen, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körper zu stärken. In diesem Artikel gehe ich auf die häufigsten Missverständnisse ein und erkläre dir, wie du mit einem gezielten Muskelaufbau Trainingsplan als Frau nicht nur fitter, sondern auch gesünder wirst.

Aber bevor wir einsteigen, ist folgende Frage am Allerwichtigsten:

WAS IST DEIN ZIEL?

Es ist wichtig, dass du dir im Klaren darüber bist, was du mit deinem Training erreichen möchtest und dir dein persönliches Ziel klar aufschreibst. Dein Ziel beeinflusst nämlich maßgeblich, welcher Trainingsplan für dich der beste ist:

Möchtest Du:

Muskeln aufbauen?
Fett abbauen?
Deine Fitness verbessern?
Dich auf ein sportliches Event vorbereiten?
Rückenschmerzen "wegtrainierten"?

Die Trainingsplanung sollte sich immer nach diesen Zielen richten und deine aktuelles Fitnesslevel berücksichtigen.

Warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist

Viele Frauen glauben immer noch, dass Krafttraining nur etwas für Männer ist, weil es sie zu „muskulös“ macht, oder sie denken, dass stundenlanges Cardio der einzige Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Das ist ein großer Irrtum! Krafttraining, besonders im Bereich des progressiven Muskelaufbaus, ist der effektivste Weg, um Fett zu verbrennen, Muskeln zu formen und gesund zu bleiben.

Progressiver Muskelaufbau ist dabei ganz wichtig. Wir arbeiten hier ganz gezielt an der „Überlastung“ der Muskeln, so dass sei stärker werden können. Das passiert weder beim Cardio noch bei Übungen mit vielen Wiederholungen.

Und ich weiß, die meisten wünschen sich einen flachen Bauch, einen knackigen Po und schöne Oberarme – wer nicht?! Aber ein gut durchdachter Trainingsplan für Frauen kann noch mehr! Er zielt auch auf die Funktionalität des Körpers ab. Muskelaufbau spielt dabei eine zentrale Rolle, weil Muskelmasse hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Körperhaltung zu verbessern und Osteoporose vorzubeugen. NEBEN dem Effekt der schönen Oberarme und des knackigen Po’s ;-)

Vorteile von Krafttraining für Frauen über 40

Für Frauen über 40 ist Krafttraining nicht nur eine Methode, um besser auszusehen, sondern es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Stoffwechsel-Booster: Mehr Muskelmasse bedeutet, dass dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt – du kannst mehr essen ohne zuzunehmen
Mehr Energie und Selbstbewusstsein: Du fühlst dich fitter, stärker und selbstbewusster in deinem Alltag
Verbesserte Haltung und Beweglichkeit: Regelmäßiges Training verbessert deine Haltung und schützt vor Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden
Erhöhte Knochendichte: Krafttraining hilft, Osteoporose vorzubeugen, indem es die Knochen stärkt

Frauen Trainingsplan

Die richtige Herangehensweise

Eine gute Trainingsplanung für Frauen basiert auf den Grundprinzipien des Krafttrainings. Das bedeutet, dass du alle großen Muskelgruppen trainierst, die Gewichte progressiv steigerst und darauf achtest, dass du genügend Regenerationszeit einplanst.

1. Progressive Überlastung

Egal ob du erst anfängst oder schon Erfahrung hast: Das Prinzip der progressiven Überlastung ist der Schlüssel zu deinem Erfolg. Du musst deinem Körper kontinuierlich neue Reize setzen, indem du das Gewicht erhöhst oder die Übung intensivierst. Das führt nicht nur zu Muskelwachstum, sondern auch zu einer verbesserten Knochengesundheit – besonders wichtig für Frauen ab 40, um Osteoporose vorzubeugen.

2. Keine Angst vor schweren Gewichten

Viele Frauen haben Angst vor schweren Gewichten. Doch genau diese sind der Schlüssel zu einem straffen, muskulösen Körper. Mach dir keine Sorgen: Du wirst nicht "zu muskulös" aussehen. Stattdessen hilft dir das Training mit schweren Gewichten dabei, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und Fett zu verbrennen.

3. Spaß am Training

Der beste Traininsgsplan hilft dir nichts, wenn du keinen Spaß dran hast. Finde einen Plan, an den du dich langfristig halten kannst. Ob das klassisches Hanteltraining, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ein Ganzkörperplan oder ein Split Plan ist - ganz wichtig ist, dass er zu DIR passt und dass du Freude am Training hast und motiviert bleibst.

4. Regeneration

Wie schnell sich dein Körper von den Trainingseinheiten erholt, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Ernährung, Schlaf und Stresslevel. Frauen über 40 sollten darauf achten, genügend Erholungszeit einzuplanen. Je älter wir werden, desto mehr Regeneration benötigt unser Körper, um die Trainingseinheiten effektiv zu verarbeiten.

5. Bleib dran!

Die größte Herausforderung beim Erreichen deines Ziels ist nicht das Training selbst, sondern die Beständigkeit. Bleib dran! Wechsel die Trainingpläne nicht ständig, weil irgendjemand etwas anderes macht oder Du bei Instagram wieder eine neue Übung siehst. Ein guter Trainingsplan für Frauen sollte darauf abzielen, dass du über einen langen Zeitraum Fortschritte machst. Häufiges Wechseln der Pläne kann dich eher zurückwerfen, anstatt dich voranzubringen. Vertraue dem Plan, den Du hast und zieh diesen durch!

Der perfekte Trainingsplan für Frauen über 40

Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen

Für Frauen, die erst mit dem Krafttraining beginnen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen, eignet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen am besten. Dabei wird die gesamte Muskulatur in einer Einheit trainiert, ideal für 2-3 Trainingstage pro Woche.

Integriere diese Hauptübungen in deinen Ganzkörper Trainingsplan:

Split Trainingsplan

Wenn du häufiger trainieren möchtest, bietet sich ein 2er-Split-Trainingsplan an. Hierbei teilst du dein Training auf zwei verschiedene Einheiten auf: Oberkörper und Unterkörper. Dies ermöglicht es dir, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren und intensivere Workouts durchzuführen.

Beispiel für einen 2er-Split-Plan:

Tag 1 – Oberkörper (Push/Pull): Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge
Tag 2 – Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben

Wieviele Wiederholungen?

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Frauen nur mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten trainieren sollten. Das Gegenteil ist der Fall! Für maximalen Muskelaufbau solltest du dich auf 8-12 Wiederholungen pro Satz konzentrieren. Aber es gibt einen weiteren wichtigen Punkt:

Trainiere auch im Bereich von 4-6 Wiederholungen

Frauen über 40 und 50 sollten nicht nur in höheren Wiederholungsbereichen trainieren, sondern auch mal schwerere Gewichte in niedrigeren Bereichen (4-6 Wiederholungen) heben. Warum? Dies hat einen starken Einfluss auf die Knochendichte und schützt vor Osteoporose, da die Knochen durch das Heben schwerer Gewichte stärker belastet werden. Ein erhöhter Widerstand stimuliert die Knochenneubildung und sorgt so für langfristige Stabilität.

Wichtig ist, dass die Übungen für dich gut machbar sind. Wenn das der Fall ist, dann steigerst du langsam die Intensität mit Gewichten.

Angst vor Verletzung?

Solange Du auf deine Ausführung achtest und eine gute Qualität beibehält, wirst Du dich nicht an derÜbung verletzen. Was aber sehr gut sein kann, ist, dass Du in den Knien oder in den Schultern mal ein Ziehen oder andere Schmerzen spürst. Es ist gut, dass Du diese Schwachstellen im Training "herauskitzelst". Dann weisst Du, da darfst du stärker hinschauen und ggf. über Stretching oder andere Tools diesen Bereich bearbeiten. Grundsätzlich gilt: Trainiere NIEMALS in einen Schmerz hinein! Wenn Du nicht sicher bist, gehe immer erst zu einem Arzt (Tipp: Orthopäden behandeln nur strukturelle Schäden (welche es in 80% der Fälle nicht ist), Osteopathen können funktionelle Schäden beheben.)

Trainingsplan für Frauen: 3 wichtige Tipps

Hier sind drei wichtige Dinge, die du bei der Erstellung deines eigenen Trainingsplans für Frauen beachten solltest:

Vielseitigkeit: Kombiniere Krafttraining mit funktionalen Übungen wie Bear Crawls oder Planks, um deine Gesamtfitness zu steigern.
Progressive Überlastung: Erhöhe regelmäßig das Gewicht, um deinen Muskeln neue Wachstumsreize zu geben.
Geduld und Beständigkeit: Krafttraining ist ein Marathon, kein Sprint. Gib dir Zeit, die Fortschritte werden kommen.

Ausdauertraining

Die schlaue Kombination mit Ausdauertraining ist sinnvoll. Hier stellt sich die Frage nach deinem Ziel. Willst Du für eine Event trainieren, dann musst du eventspezifisch trainieren. Willst du für die allgemeine Gesundheit trainieren und Deine Ausdauer verbessern? Dann empfehle ich erstmal viel Bewegung in Form von Spaziergängen und dann 2-3 Cardio Trainings (langsam aufbauen!) pro Woche. Sehr gut ist immer die Integration eines HIIT Trainings in der Woche. (High Intensity Intervall Training: Hier trainiert Du in 2 Bereichen: Im hochpulsigen für kurze Zeit und im niedrigpulisigen für die doppelte bis dreifache Zeit).

Deine Ernährung

Deine Muskeln benötigen die richtige Ernährung um zu wachsen. Dabei spielen Eiweiße eine große Rolle.

Sieh dazu auch meinen Artikel Wieviel Eiweiß brauchen wir?

Fazit: Der richtige Trainingsplan für Frauen

Ob du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder einfach fitter werden möchtest – der richtige Trainingsplan für Frauen ist entscheidend für deinen Erfolg. Achte darauf, dass der Plan zu deinem Ziel passt, beständig ist und Spaß macht. Nutze schwere Gewichte, um deine Knochen zu stärken, und halte dich an die Prinzipien der progressiven Überlastung. So wirst du nicht nur fitter, sondern auch langfristig gesünder und stärker.

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