
Was ist denn jetzt der richtige Sport in den Wechseljahren?
Du musst laufen! Nein lieber Krafttraining! Beweg dich einfach! Hach, die schlauen Kommentare hören nicht auf und du weißt gar nicht, was du machen sollst. Eigentlich willst du dich ja bewegen und hörst immer wieder, dass Sport dabei helfen soll, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Aber welcher Sport und stimmt das wirklich? Wir schauen uns das mal an:
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Was versteht man unter einer gesunden Lebensweise in den Wechseljahren?
Eine gesunde Lebensführung in den Wechseljahren bedeutet, auf die Veränderungen des Körpers einzugehen und ihn mit der richtigen Balance aus Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement zu unterstützen. Diese Aspekte helfen dabei, typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Gewichtszunahme zu reduzieren.
Zu einer gesunden Lebensführung gehören die 4 Säulen meiner Careaboutyourself Methode:
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Krafttraining: Muskelaufbautraining und funktionelles Training erhöht den Stoffwechsel, verbessert die Haltung, beugt Osteoporose vor und hilft das Selbstbewusstsein zu erhöhen
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Regelmäßige Bewegung: Sport verbessert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die mentale Gesundheit, insbesondere kann die Bewegung Endorphine ausschütten und depressiven Verstimmungen vorbeugen
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Ausgewogene Ernährung: Nährstoffreiche Lebensmittel unterstützen den Hormonhaushalt und verhindern eine Gewichtszunahme.
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Mentales Stressmanagement: Techniken wie Yoga oder Meditation können helfen, Stresshormone zu senken und ausreichend Schlaf: Der Körper regeneriert sich im Schlaf, was in den Wechseljahren besonders wichtig ist.
Welchen Stellenwert hat Sport in den Wechseljahren?
Sport hat in den Wechseljahren einen besonders hohen Stellenwert. Körperliche Aktivität kann nicht nur helfen, Gewichtszunahme zu verhindern, sondern auch die Stimmung und den Energielevel verbessern. Durch Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche "Glückshormone" fungieren und depressive Verstimmungen sowie Stimmungsschwankungen lindern können.
Muskelaufbautraining nach Plan hat eine Reihe von Vorteilen für uns Frauen in den Wechseljahren:
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Stoffwechsel wird erhöht: Durch Krafttraining verbessert
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sich der Stoffwechsel und wir verbrennen wieder mehr Energie
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Erhalt und Aufbau der Muskelmasse: Da der Östrogenspiegel
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sinkt, wird der Muskelabbau beschleunigt. Krafttraining
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wirkt dem entgegen.
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Verbesserung der Knochendichte: Osteoporose ist ein
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erhöhtes Risiko in den Wechseljahren. Sportarten wie
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Krafttraining und Walking stärken die Knochen.
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Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems: Regelmäßige
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Bewegung reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
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die in den Wechseljahren steigen können.
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Stimmungsaufhellung: Durch die Ausschüttung von
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Endorphinen wirkt Sport wie ein natürlicher Stimmungsaufheller.
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Wir haben mehr Energie
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Mehr Selbstbewusstsein: Die Steigerung von Leistung erhöht
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unser Selbstbewusstsein
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Bessere Haltung: Ganz "nebenbei" bekommen wir eine
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bessere Haltung und gehen wieder gerade durchs Leben
Weiterhin werden die Wachstumshormone Somatrotrophin und Testosterone beim Krafttraining ausgeschüttet, die wiederum Muskelaufbau stimulieren, den Fettstoffwechsel regulieren und den Fettabbau fördern.
Muskeln regulieren außerdem den Blutzuckerspiegel indem sie Glukose aufnehmen, um Energie zu produzieren. Regelmäßiges Training verbesserte so die Insulinsensitivität.
Letztlich sind Muskeln an der Produktion von Hormonen beteiligt: sogenannte Myokine haben eine entzündungshemmende Wirkung im Köper. Auch dies führt zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität, einem verbesserten Fettstoffwechsel und der Reduktion von Entzündungen im Körper
AUSDAUERTRAINING hat ebenfalls Vorteile in den Wechseljahren:
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Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems: Regelmäßige Bewegung reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in den Wechseljahren steigen können
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Stimmungsaufhellung: Durch die Ausschüttung von Endorphinen wirkt Sport wie ein natürlicher Stimmungsaufheller. Wir haben mehr Energie
Insgesamt trägt regelmäßige körperliche Aktivität dazu bei, Stresshormone wie Kortison zu regulieren.

Was hilft bei Hitzewallungen?
Es klingt erstmal komisch, oder? Schwitzen gegen Hitzewallungen?
Aber Studien haben gezeigt: Frauen, die regelmässig Sport treiben, leiden seltener an Hitzewallungen – und wenn, dann weniger stark. Das liegt daran, dass Bewegung das vegetative Nervensystem stabilisiert.
Aussderm verbessert sich die Schweißempfindlichkeit:
Der sinkende Östrogenspiegel sorgt vorübergehend für eine Fehlsteuerung der Wärmeregulation. Wenn wir im Training richitg ins Schwitzen kommen trainieren wir unsere Thermoregulatoren. Wenn die wieder normal arbeiten können, erhitzt sich unser Körper nur, wenn er sich auch tatsächlich angestrengt hat.
Was bedeutet es, wenn der Stoffwechsel in den Wechseljahren langsamer wird?
Ab ca. Mitte 30 fängt unser Körper bereits damit an, Muskelmasse abzubauen. Das ist die sog. Muskelathropie, die ganz natürlich ist. Wir verlieren ca. 200gr Muskelmasse jedes Jahr, wenn wir die Muskeln nicht trainieren. Wenn wir nun ohne Training Mitte 40, Ende 40 sind, dann haben wir schon einige Kilo Muskeln abgebaut. Der Stoffwechsel wird eigentlich gar nicht langsamer, sondern er hat schlichtweg weniger zu tun, da weniger Muskeln da sind, die Energie verbrennen.
So werden weniger Kalorien benötigt und überschüssige Energie wird als Fett gespeichert. Das ist einer der Gründe, warum besonders viele Frauen in den Wechseljahren zunehmen. Im Laufe der Jahre verlagert sich die Fetteinlagerung wie bei den Männern an den Bauch, welches mit der veränderten Hormonbalance zu tun hat.
So feuerst Du den Stoffwechsel an:
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Krafttraining ist besonders effektiv, da die Muskeln mehr Kalorien verbrennen, sogar im Ruhezustand. Deine sogenannte Resting Metabolic Rate (Dein Ruheumsatz: also das, was Du an Energie am Tag verbrennst ohne dich zu bewegen) steigt durch Krafttraining an!
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HIIT (Hochintensives Intervalltraining) kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Kalorienverbrauch erhöhen. Das Wichtigste ist hier aber: Du wirst fitter weil die hohen, kurzen Belastungen dazu beitragen, dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern.
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Ausreichend Protein in der Ernährung hilft, Muskelmasse zu erhalten und den Fettstoffwechsel zu fördern.
Wieviel Bewegung brauchen wir in den Wechseljahren?
Es gibt keine pauschale Antwort, aber die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive Bewegung plus 2-3x pro Woche Krafttraining.
Empfehlungen für Frauen in den Wechseljahren:
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2-3 Tage Krafttraining: Grundübungen wie Kniebeugen oder Liegestütz sollten auf jeden Fall trainiert werden. Wichtig ist hier, im Kraftbereich, d.h. mit 6-12 Wiederholungen zu trainieren. Siehe dazu auch meinen Artikel Krafttraining für Frauen.
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1-2 Tage Cardio-Training: Walking, Radfahren oder Schwimmen sind gute Möglichkeiten, das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Als Ergänzung dürfen hier 1-2 HIIT Trainings absolviert werden.
Fitnessroutine in den Wechseljahren
Eine regelmäßige Fitnessroutine hält den Körper nicht nur physisch fit, sondern wirkt sich auch positiv auf die mentale Gesundheit aus. Insbesondere im Alter hilft Bewegung dabei, die Autonomie zu bewahren und das Risiko von Alterskrankheiten zu minimieren.
Die Ergebnisse deines heutigen Lebensstils siehst du in 20 Jahren. Wenn Du also mit 60, 70 und 80 noch selbständig leben willst und mit deinen Enkelkindern Spaß haben willst, dann leg das Fundament heute!
Vorteile einer Fitnessroutine im Alter:
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Erhalt der Mobilität: Starke Muskeln und flexible Gelenke helfen, Alltagsaktivitäten leichter zu bewältigen.
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Prävention von Stürzen: Training verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Insbesondere plyometrische Übungen wie Squat jumps verbessern die Muskeln Fasern Typ 3 (oder 2a), die für schnelle Bewegungen zuständig sind. DIE Sturzprävention schlechthin!
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Mentale Gesundheit: Bewegung beugt Angstzuständen und Depressionen vor, die in den Wechseljahren häufiger auftreten können.
Welche Rolle spielt Ernährung in den Wechseljahren?
Ernährung ist ein weiterer wichtiger Pfeiler für ein gesundes Leben in den Wechseljahren. Der veränderte Hormonspiegel beeinflusst den Stoffwechsel, die Knochengesundheit und das Herz-Kreislauf-System. Eine angepasste Ernährung kann helfen, diese Veränderungen abzufedern.
Wichtig in den Wechseljahren:
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Mehr Eiweiß Mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine unterstützen den Muskelerhalt und sind notwendig für Muskelaufbau. Da wir ab 40 die Eiweiße nicht mehr so gut verwerten können, wie noch mit 20 oder 30, haben wir einen erhöhten Bedarf. Eine gute Regel ist 3x täglich 30gr zu sich zu nehmen.
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Viel frisches Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel liefern Vitamine und Mineralstoffe, die für die Knochengesundheit und das Herz wichtig sind. Eine Mikronährstoffanalyse bei einem Ernährungsarzt hilft dir, herauszufinden ob Du einen Mangel hast.
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Gesunde, hochwertige Fette: Besonders gut und jeden Tag sollten wir mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren zu uns nehmen. Z.B. aus Leinöl, Hanf- oder Walnussöl.
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Weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Diese tragen zur Gewichtszunahme und Entzündungen bei.
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Kein Alkohol Alkohol gar nicht oder in Maßen, es ist einfach ein Gift
Tipps, wie man Sport in den Alltag integrieren kann
Wenn es Dir schwerfällt, anzufangen, frag dich zunächst, warum du eine Änderung herbeiführen willst. Finde wirklich dein WARUM heraus, deine intrinsische Motivation und erinnere dich immer wieder daran. Dann setzt dir ganz kleine Ziele und überlege, wie du diese Ziele erreichen kannst. Vielleicht fängst Du bei der Ernährung erstmal an, morgens mehr Eiweiß zu essen?
Bzgl. Sport kann es helfen, einen Partner wie eine Freundin zu finden, die das gleiche Ziel hat. Such dir dann eine Sportroutine, die zu Dir passt. Frage dich jeden Tag, was würde das fitte ich jetzt entscheiden? (die Treppe nehmen oder den Fahrstuhl?) Mindset is everything! Sag deinem Ich, dass Du jetzt fit bist und lebe danach.
Dann machst Du dir einen Plan, indem du zu Anfang 10-20 Minuten täglich für deine Fitness einplanst. Fest einplanen! Mach einen Termin mit dir selber. Gut funktioniert auch, 10 Minuten Fitness mit einer schon bestehenden Routine zu verknüpfen. Jedes Mal, bevor du den 2. Kaffee morgens trinkst, gehst Du 10 Minuten auf die Matte. Und plane vorher, was du dort machen möchtest. Sonst gehen die 10 Minuten für die Suche drauf. Am besten ist ein fester Trainingsplan, an den Du dich immer hälst.
Fazit:
Krafttraining, Bewegung, Sport und eine gesunde Lebensführung sind in den Wechseljahren von unschätzbarem Wert. Frauen über 40 profitieren enorm von regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und einem bewussten Umgang mit den Veränderungen ihres Körpers. Mit der richtigen Balance kann diese Lebensphase voller Energie und Lebensfreude sein!