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Kraftlos? Genervt? Menobauch?
Trainingsplan fÜr Frauen über 40 - Krafttraining online
Du willst Krafttraining machen und endlich Ergebnisse sehen?
Dann hol dir einen meiner Trainingspläne und trainiere endlich mit einem durchdachten System - ohne Rätselraten!
Alle meine Trainingspläne sind speziell für Frauen über 40 entwickelt: hormonfreundlich, neurozentriert und über meine App jederzeit abrufbar – egal ob du in Hamburg lebst oder irgendwo anders.
Du bist hier genau richtig, falls...
du endlich einen klaren Plan willst, wie Krafttraining für Frauen über 40 wirklich aussieht – ohne Rätselraten, ohne Zeitverschwendung.
du dich im Fitnessstudio oft unsicher oder fehl am Platz fühlst – und dir wünschst, mit Selbstvertrauen und Struktur zu trainieren.
du spürst, dass dein Körper sich verändert, und aufhören willst, dagegen anzukämpfen – sondern endlich mit ihm arbeiten möchtest.
Krafttraining für Frauen über 40 - warum ein Trainingsplan entscheidend ist
Ab 40 verändert sich dein Körper – und das ist keine Schwäche, sondern Biologie. Der Östrogenspiegel sinkt, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse nimmt ohne gezieltes Training jährlich ab. Trainingspläne, die für 25-Jährige oder für Männer gemacht wurden, funktionieren deshalb nicht – sie überfordern das Nervensystem, ignorieren Hormonzyklen und führen oft zu Frustration statt zu Ergebnissen.
Bewegung in alle Richtungen – nicht nur geradeaus. Schau dir ein typisches Fitnessstudio-Programm an: Brustpresse. Beinpresse. Latpull. Alles an Maschinen, alles in einer einzigen Bewegungsrichtung – entweder drücken oder ziehen, immer geführt, immer dasselbe. Ein junger Körper mit viel Reservekapazität kann das vielleicht noch kompensieren. Aber der Körper ist nicht für Geradeaus gebaut – er ist für Vielfalt gebaut. Im echten Leben drehst du dich um, greifst seitlich nach etwas, trägst eine Tasche diagonal über den Körper, fängst dich beim Stolpern in Bruchteilen einer Sekunde. All das sind dreidimensionale Bewegungen mit Rotation, mit seitlicher Stabilisierung, mit Koordination zwischen oben und unten. Eine Beinpresse trainiert das nicht.
Beweglichkeit, die bleibt – weil wir sie aktiv erhalten. Je älter wir werden, desto wichtiger ist es, den Körper in alle Richtungen zu bewegen und zu stärken. Nicht weil wir gebrechlich werden – sondern weil wir genau das verhindern wollen. Wer sich nur in einer Ebene bewegt, verliert mit der Zeit die Fähigkeit, sich sicher in den anderen zu bewegen. Die Hüfte wird steifer. Die Wirbelsäule verliert ihre Rotationsfähigkeit. Das Gleichgewicht lässt nach. Und plötzlich fühlt sich der Alltag anstrengend an – nicht weil die Kraft fehlt, sondern weil die Bewegungsvielfalt fehlt.
Funktionelles Training statt Maschinenprogramm. Meine Programme bauen deshalb auf Bewegungen, die deinen ganzen Körper in echten, dreidimensionalen Mustern trainieren: Kniebeugen, Ausfallschritte, Rotationsübungen, Zugbewegungen mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. Du lernst nicht, eine Maschine zu bedienen. Du lernst, deinen Körper zu beherrschen – und das macht den Unterschied zwischen Training, das dich für den Alltag stärkt, und Training, das dich nur für das nächste Gerät im Studio fit macht.
Kraft ist eine Entscheidung des Gehirns! Dein Gehirn steuert jede Bewegung, bevor ein einziger Muskel arbeitet. Durch den neurozentrierten Ansatz in all meinen Programmen trainieren wir deshalb nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Nervensystem – für mehr Gleichgewicht, besseres Körpergefühl und Schmerzfreiheit. Das gibt deinem Körper genau das, was klassische Maschinenprogramme nie liefern können: echte Kontrolle über deine Bewegungen, im Training und im Alltag.
Welches Programm passt zu dir?
Tschüß Schweinehund
Absoluter Einstieg, Motivation aufbauen
Dauer: 6 Wochen
2-3x pro Woche
kein Equipment notwendig
Hallo Kraft
Krafttraining mit etwas Erfahrung oder nach Tschüß Schweinehund
Dauer: 12 Wochen
3x pro Woche
Mit Gewichten - optional
Lift x2
Krafttraining mit Erfahrung oder nach 3 Monaten Hallo Kraft
Dauer: 12 Wochen
2x pro Woche - ideal als Ergänzung zum Hyrox oder Spartan Training
Mit Gewichten, Hanteln, etc.
Tschüß Schweinehund
Für: Frauen über 40, die mit Krafttraining starten wollen – ohne Vorwissen, ohne Geräte, ohne Überwindung.
Tschüß Schweinehund ist kein klassisches Anfänger-Programm. Es setzt dort an, wo andere Programme scheitern: beim Gehirn. Denn der innere Schweinehund ist kein Charakterproblem – er ist eine Schutzreaktion deines Nervensystems. Durch gezielte neurozentrierte Übungen aktivierst du die Gehirnbereiche, die über Antrieb, Balance und Körperwahrnehmung entscheiden. Nach und nach willst du dich bewegen – nicht weil du dich aufraffen musst, sondern weil es sich gut anfühlt.
Was dieses Programm so besonders macht:
6 Wochen Ganzkörpertrainings - zu Anfang 2x pro Woche, später 3x
Anfängerfreundlich, klare Anleitung, sichtbare Fortschritte und alternative Übungen
Aktiviert die Gehirnbereiche, die deinen Antrieb, deine Balance und deine Körperwahrnehmung steuern und somit verantwortlich für einen inneren Schweinehund sind
Zu Anfang ist Motivation notwendig, nach und nach merkst du, wie du dich bewegen WILLST
Zugang zu meiner App und somit zu weiteren Trainings
Zu Anfang ist Motivation notwendig, nach und nach merkst du, wie du dich bewegen WILLST
Du willst sofort anfangen und deinen Schweinehund endlich loswerden? Dann leg los:
Hallo Kraft - 3 Monate Krafttraining für Frauen über 40
Für: Frauen, die bereits etwas Erfahrung haben oder Tschüß Schweinehund abgeschlossen haben – und jetzt ernsthaft Muskeln aufbauen wollen.
Hallo Kraft ist dein strukturierter 3-Monats-Plan für echten Muskelaufbau. Jeden Monat gibt es neue Übungen, die aufeinander aufbauen – so wird dein Körper kontinuierlich gefordert und entwickelt sich sichtbar weiter. Drei Ganzkörpertrainings pro Woche, mit Alternativen für alle Geräte und einem neurozentrierten Trainingsanteil für Stabilität und Schmerzfreiheit.
3 Ganzkörpertrainings pro Woche
3 Monate Training mit meiner App - jeden Monat neue Übungen, die aufeinander aufbauen
Mit alternativen Übungen für Langhantel, Kettlebells, Bänder, TRX oder Bodyweight.
Inklusive neurozentriertem Training für mehr Stabilität, Gleichgewicht, Körpergefühl und Schmerzfreiheit.
Du willst sofort loslegen mit Hallo KRAFT, deinen Körper UND dein Gehirn endlich richtig trainieren?
Lift x2 - 3 Monate 2x pro Woche Krafttraining für Frauen mit Trainingserfahrung
Für: Frauen über 40, die bereits trainieren - und jetzt mit Struktur und progressivem Overload echte Ergebnisse sehen wollen.
LiftX2 ist dein 12-Wochen-Plan mit zwei gezielten Trainingstagen pro Woche: Push und Pull. Die Intensitäten steigen über Blöcke systematisch an – inklusive neurozentriertem Training als Game Changer für nachhaltige Ergebnisse.
Was dieses Programm so besonders macht:
2 gezielte Trainingstage pro Woche – Push und Pull, klar strukturiert mit progressivem Overload
12 Wochen Training mit meiner App – in Phasen und Blöcken, die systematisch aufeinander aufbauen
Alle 3 Wochen eine Deload-Phase – damit dein Körper sich erholt und du in der nächsten Phase stärker wirst
Optimal auch einsetzbar, wenn du für eine Hinternisserennen wie Spartan oder Hyrox an einem dritten Tag trainierst. Der dritte Tag kann auch ein Zirkeltraining sein. Zirkeltrainings sind kostenlos in der App verfügbar.
Inklusive neurozentriertem Warm-up – für mehr Stabilität, Körpergefühl und Schmerzfreiheit sowie Neuroathelitk Übungen im Programm.
Zu Anfang ist Motivation notwendig, nach und nach merkst du, wie du dich bewegen WILLST
Du willst sofort loslegen mit Liftx2 , deinen Körper UND dein Gehirn endlich richtig trainieren?
Couch to 5k - in 10 Wochen zum ersten 5 km Lauf
Für: Frauen, die noch nie regelmäßig gelaufen sind – oder lange Pause hatten.
Couch to 5K ist ein Laufprogramm für Anfängerinnen, das dich in 10 Wochen vom Sofa zu einem 5-Kilometer-Lauf führt. Du trainierst drei kurze Laufeinheiten pro Woche (in den letzten zwei Wochen bis zu vier), bestehend aus gezielten Lauf- und Gehintervallen, die deine Ausdauer Schritt für Schritt aufbauen – ohne Druck, ohne Überforderung.
Jede Einheit startet mit einem kurzen neurozentrierten Warm-up.
10 Wochen Programm: von 0 auf 5 KM
Wechsel zwischen Gehen und Laufen mit langsamen aber stetigen Steigerungen
Neurozentriertes Warm-up inkludiert: Gleichgewicht, Gelenke, Koordination und Atmung
Training mit meiner APP mit freiem Zugriff auf Trainingszirkel
12-Wochen-Laufplan Halbmarathon für Frauen
Für: Frauen mit Lauferfahrung, die sich gezielt auf einen Halbmarathon vorbereiten wollen.
Dieses 12-wöchige Laufprogramm bereitet dich strukturiert und realistisch auf einen Halbmarathon vor. Du läufst dreimal pro Woche: einen längeren Lauf, einen kürzeren Lauf sowie im Wechsel Intervall- oder Tempoläufe, um Ausdauer, Tempo und Belastbarkeit gezielt aufzubauen.
12 Wochen Programm: klare Wochenstruktur mit langen Läufen, kurzen Laufen und gezielten Tempo/Intervallreizen
Neurozentriertes Warm-up vor jedem Lauf, inklusive Gleichgewichtsübungen
Training in meiner App: dadurch Zugriff zu weiteren, kostenlosen Trainingszirkel
Beim Laufen entscheidet nicht zuerst der Muskel, sondern das Nervensystem. Es steuert Gleichgewicht, Rhythmus und Stabilität – lange bevor Kraft eine Rolle spielt. Genau deshalb ist das neurozentrierte Warm-up ein fester Bestandteil dieses Plans.
Und schneller werden wir nur über eine verbesserte Atemtechnik. Daher ist Atemtechnik auch ein Bestandteil meines Warm-ups.
Was alle Trainingspläne gemeinsam haben:
Egal für welches Programm du dich entscheidest – diese vier Dinge bekommst du immer:
Neurozentrierter Ansatz. Jeder Plan enthält Übungen, die dein Nervensystem aktiv einbeziehen. Das verbessert Gleichgewicht, Körpergefühl und Schmerzfreiheit – und macht Training langfristig nachhaltiger.
Klare Progression. Kein Programm bleibt gleich. Du wirst von Einheit zu Einheit, von Monat zu Monat gefordert – mit einer Struktur, die dir immer zeigt, wo du stehst und wohin du gehst.
App mit Video-Anleitungen. Alle Pläne laufen über meine App. Du siehst jede Übung als Video, kannst Alternativen wählen und hast Holiday-Workouts automatisch inklusive – für unterwegs, ohne Geräte.
Persönliche Betreuung durch mich. Du bist nicht allein. Ich begleite dich online und bin erreichbar, wenn du Fragen hast.
"Das ist kein Kauf, sondern eine Investition in deinen Körper und deine Gesundheit!"
Das sagen meine Kunden
Tanja, 45
Ich habe immer geglaubt, wenn ich viele Gewichte nehme, bekomme ich zuviel Muskeln und hatte Angst davor. Ich dachte, Yoga reicht. Aber mit Nicole habe ich gelernt, dass ich viel stärker werden kann ohne Muskelberge - und es geht mir auch besser!
Petra, 54
"Früher habe ich klassisches Training im Fitnessstudio gemacht. Eigentlich wusste ich nie so recht, wie ich trainieren sollte. Jetzt habe ich endlich einen Plan und sehe Fortschritte!"
Lisa, 43
"Die Neuroübungen sind so klasse! Ich habe nach dem Training immer das Gefühl, auch etwas für mein Gehirn getan zu haben. Ich bin auf eine ganz neue, andere Art ausgepowert. Super!"
Simone, 54
Seit drei Monaten bin ich begeistert Teil des CARE ABOUT YOURSELF Hallo Kraft Programm von Nicole Ostmeier. Zuvor habe ich jahrelang alleine in meinem Fitnessraum trainiert, jedoch ohne spürbare Fortschritte. Ich habe mir selbst eingeredet, dass alles in Ordnung war, obwohl ich keine neuen Gewichte aufbauen konnte und immer in meiner Komfortzone blieb.
Mit dem Programm von Nicole habe ich jedoch schnell den Wow-Effekt erlebt. Es macht mir großen Spaß, ich werde gefordert und kann endlich meine Grenzen überschreiten. Die App ist hervorragend gestaltet und ermöglicht es mir, mich leicht einzufügen. Jedes Mal, wenn ich mehr schaffe, freue ich mich riesig.
Christina, 56
Das Programm unterscheidet sich stark von anderen Apps, bei denen ich meine Kurse selbst auswählen konnte, aber immer wieder in meiner Komfortzone blieb. Mit Nicoles App werde ich herausgefordert, die Übungen sind sorgfältig ausgesucht, manche Übungen kannte ich noch gar nicht, sie sind sehr professionnel aufgebaut. Ich kann mir sogar andere, zusätzliche Übungen aus dem “Katalog” aussuchen, einschließlich eines speziellen Programms für den Urlaub, das ohne Material durchgeführt werden kann. Interessant ist auch das visuelle Training, welches sie mit in die Übungen einpflechtet.
Ich kann Nicole und ihre App uneingeschränkt empfehlen
Annette, 61
Besonders spannend finde ich Nicoles neurozentrierten Ansatz. Das Training fühlt sich nicht nur effektiv, sondern auch intelligent an.
Ich habe mehr Kontrolle über meine Bewegungen, mehr Stabilität und ein ganz anderes Körpergefühl entwickelt. Das ist kein 08/15-Training, sondern echtes Coaching.
FAQ
Brauche ich Geräte für die Trainingspläne?
Kann ich die Trainingspläne nutzen, wenn ich nicht in Hamburg wohne?
Wie viel Zeit brauche ich pro Woche?
Welches Programm soll ich wählen, wenn ich komplette Anfängerin bin?
Du weißt jetzt, was meine Programme können. Der Rest liegt bei dir.
Such dir das Programm, das zu deiner Situation passt – und fang heute an.
Jede Einheit, die du machst, ist eine Einheit mehr als gestern.
Noch unsicher, welches Programm das Richtige für dich ist? Schreib mir kurz – ich helfe dir, die richtige Wahl zu treffen.
Dein nächster Schritt
Einfach mal machen
Denn du weißt ja: Ohne Muskeln keine Traumfigur!
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Hi!
Ich bin Nicole. Ich bin zertifizierte Fitnesstrainerin, seit 2025 Neuroathletiktrainerin und selber über 50. Nach jahrelangem Hadern mit meinem Körper und meinen Kilos habe ich endlich den Weg zu meinem Wohlfühlkörper gefunden - und meine Passion entdeckt, auch anderen Frauen helfen zu können, Ihren Wohlfühlkörper zu bekommen.
Daher habe ich mich auf Frauen ab 40 spezialisiert - weil ich genau weiß, was jetzt anders funktioniert.
Vielleicht kennst du mich schon? Ich bin bekannt aus:
Ohne Muskeln keine Traumfigur
Reden wir einmal Klartext:
DU WILLST DICH ENDLICH WIEDER RICHTIG WOHL FÜHLEN IN DEINEM KÖRPER.
Du bist nicht alleine.
Vielen Frauen in den Wechseljahren geht es genauso:
Sie "fühlen" sich nicht mehr in Ihrem Körper. Sie sind unfit, das Bauchfett nimmt zu und sie wissen nicht, was wirklich hilft. Dazu kommt das Gefühl, dass der Körper mit über 40 einfach nicht mehr so „mitmacht“ wie früher – weniger Energie, langsamerer Fortschritt. All das führt dazu, dass sie zwar motiviert sind, aber nicht wissen, wie sie endlich strukturiert, effektiv und sicher trainieren sollen.
Sie fühlen sich unsicher, ob sie Übungen richtig machen, haben Angst, sich zu verletzen, und merken, dass kleine Beschwerden wie Rücken- oder Gelenkprobleme sie immer wieder ausbremsen.
Sind die Traininsgpläne für 30jährige sinnvoll? Oder brauchen wir vielleicht etwas Anderes?
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Und genau hier setzen meine Programme an.
Du bekommst endlich einen klaren Trainingsplan, der dir zeigt, was du tun musst, wie du es richtig machst und warum es funktioniert. Statt planloser Workouts oder endloser Wiederholungen hast du effektive Einheiten, die perfekt auf dich als Frau über 40 abgestimmt sind.
Das Besondere:
Ich kombiniere funktionales Krafttraining mit neurozentrierten Übungen.
Heißt: Wir trainieren nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Nervensystem, dein Gleichgewicht. Was, wenn der innere Schweinehund eine berechtigte Bremse deines Nervensystems ist?
Dein Schweinehund sitzt nicht in den Muskeln – er sitzt im Kopf. Wenn dein Gehirn Bewegungen als unsicher oder anstrengend einstuft, bremst es dich automatisch aus. Mit Neurozentrierten Übungen trainieren wir neben den Muskeln genau das System: Durch gezielte Übungen bringen wir mehr Durchblutung und Aktivierung in bestimmte Gehirnregionen. Das gibt deinem Nervensystem das Signal: „Alles okay, du bist sicher.“ Und plötzlich fühlt sich Bewegung leichter an – du startest schneller, bleibst länger dran und der Schweinehund hat keine Chance.
So wird dein Körper beweglicher, stabiler und schmerzfreier – und du kommst schneller und sicherer an deine Ziele.
Du baust gezielt Muskeln auf, die dich straffer und stärker machen
Du lernst, deinen Körper auf eine ganzheitliche Arte kennen und steuern, wie nie zuvor - mehr Kontrolle und Selbstvertrauen
Du fühlst dich fit, belastbar und so richtig wohl in deiner Haut