Dein Körper. Dein Plan.
Krafttraining 2x pro Woche - Push/Pull-System für frauen über 40
Lift x2
Du machst schon Sport – Hyrox, Hindernisrennen, Laufen oder etwas anderes, das dir wichtig ist. Aber du weißt: ohne solides Kraftfundament kommst du an deine Grenzen.
Du willst nicht dreimal pro Woche Krafttraining machen. Du willst smart trainieren: gezielt, strukturiert – und mit dem, was du schon tust, kombinierbar.
LIFT x2 ist für für dich, wenn
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du regelmäßig läufst, Hyrox oder Hindernisrennen oder eine andere Sportart trainierst und die anderen Tage für deinen Sport nutzen willst
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du bereits Erfahrung mit Krafttraining hast oder ein anderes Programm abgeschlossen hast
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du weißt, dass Kraft der Unterschied ist – bei jedem Hindernis, jedem Kilometer, jeder Belastung
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du 2 strukturierte, effiziente Krafteinheiten pro Woche willst – nicht mehr, nicht weniger
Warum klassisches Training oft nicht funktioniert für uns Frauen über 40
Viele Trainingsprogramme und Fitnesspläne ignorieren, was sich mit zunehmendem Alter verändert:
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Dein Gehirn entscheidet, wieviel Kraft du nutzen darfst
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Viele Programme trainieren nur Muskeln, aber nicht die Ansteuerung der Muskeln, das Gleichgewicht, die Propriozeption (Eigenwahrnehmung) oder die Atmung. Alles das brauchen wir aber, um kontrollierte Bewegungen zu machen, Stabil zu sein und Kraft aufbauen zu können
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Übungen ohne Steuerung können zu Unsicherheit, Stagnation oder Beschwerden führen – besonders im Bereich Rücken, Knie oder Schulter.
Ausserdem ist jeder Trainingsplan gleich und beinhaltet diese Übungen:
Squats, Kreuzheben, Beinpresse, Beinstrecker, Adduktoren, Wadenhaben für den Unterkörper
Schrägbankdrücken, Lastzug, Brustpresse, Rudern am Kabelturm, Schulterpresse, Bizeps Curls und Triceps Pushdowns für den Oberkörper.
Es fehlt Rotation, Flexion, Extension - die obigen Übungen sind alle starr, linear und nach vorne beugend. Keinerlei Bewegung der Wirbelsäule, keine Isometrie, keine Sequenzierung von Bewegungen. Kein Trainings unter Einbeziehung des Gleichgewichts und des visuellen Systems.
Beispiel: Versuch mal einen Pull up zu machen, während du nach unten auf den Boden schaust. Keine Kraft? Dann schau nach oben und mach den Pull up. Geht besser? Weil das visuelle System an unserer Kraft beteiligt ist.
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Darum ist LIFT x2 anders
Push/Pull Struktur - zwei Tage, die sich ergänzen
LIFT x2 teilt dein Training in zwei klar strukturierte Einheiten:
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Push-Tag: Drück-Bewegungen für Beine, Brust, Schultern, Trizeps
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Pull-Tag: Zieh-Bewegungen für Rücken, hintere Beine, hintere Schultern und Bizeps, die Haltung und Stabilität aufbauen
Das Push/Pull-Prinzip sorgt dafür, dass du deinen Körper vollständig trainierst, ohne ihn zu überlasten - und deinen dritten Krafttag für sportspezifisches Training nutzen kannst.
Ganzheitliches Training - kein Maschinentraining
Mit Lift x2 trainierst du nicht an Maschinen und nicht in starren Bewegungsbahnen.
Denn dein Alltag funktioniert nicht gerade, geführt oder symmetrisch – und genau deshalb trainieren wir funktionell.
Du bewegst:
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deinen Körper frei im Raum
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mit Zusatzgewichten
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unter voller Kontrolle von Rumpf, Hüfte und Wirbelsäule
Das Ergebnis: Kraft, die du spürst und nutzen kannst – beim Tragen, Heben, Drehen, Treppensteigen oder Sport.
Die Wirbelsäule ist wichtig!
Klassisches Krafttraining arbeitet fast ausschließlich:
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vor- und zurück
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hoch und runter
Und lässt Rotations- und Wirbelsäulenbewegungen völlig ausser Acht. Aber genau das müssen wir täglich machen.
Deshalb integrieren wir - neben gezielten Übungen zum Aufbau der Muskeln - auch
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Rotation
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Lateralflexion
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kontrollierte Beuge- und Streckbewegungen der Wirbelsäule
Warum?
Weil genau diese Bewegungen im Alltag und Sport entscheidend sind – und gleichzeitig häufig der Grund für Unsicherheit, Rückenschmerzen, Schulterschmerzen oder Kraftverlust.
Neuroathletik: Training ohne Gehirn ist eine verpasste Chance, wirklich stark zu werden
Jede Einheit beginnt mit einem neurozentrierten Warm-up in dem wir nicht nur die Muskeln vorbereiten, sondern auch:
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dein Gleichgewichtssystem
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deine Körperwahrnehmung
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dein visuelles System
Denn deine Augen sind ein zentrales Steuerinstrument für Stabilität, Orientierung und Kraftfreigabe. Indem wir das visuelle System gezielt einbinden, fühlt sich Bewegung plötzlich sicherer an, kontrollierter und kraftvoller.
Viele Frauen erleben genau hier den Unterschied: Übungen gehen plötzlich, obwohl sie vorher „zu schwer“ wirkten.
Funktionelles Krafttraining mit Neuroathletik
So ist LIFT x2 aufgebaut
12 Wochen Plan mit 2 strukturierte Ganzkörpertrainings pro Woche - ein Tag Push Übungen und ein Tag Pull Übungen
Progressive Steuerung über 12 Wochen: Jede Woche ändern sich Wiederholungsbereiche
Unterschiedliche Reflexe werden im Wechsel trainiert, d.h. die Hauptübungen bleiben, aber Ergänungsübungen ändern sich jede Woche
Alle Übungen mit Text und Videoanleitung in der App klar erklärt
Alternativ Übungen werden teilweise vorgeschlagen
Fortschritt jederzeit sichtbar und trackbar in der APP
kostenloser Zugriff auf Krafttests, zusätzliche Holiday Trainings ohne Equipment und Kraftzirkel
Kein Rätselraten mehr!
Das sagen andere zu meinen Trainings:
Karin, 46
"Ich laufe regelmäßig und wollte endlich Kraft aufbauen, ohne meine Lauftage aufzugeben. Mit Lift x2 geht beides. Meine Knie danken es mir."
Stefanie, 52
""Ich habe mein erstes Hindernisrennen gemacht und gemerkt: Ausdauer hatte ich, aber Kraft fehlte. Lift x2 hat diese Lücke geschlossen – ohne meinen dritten Trainingstag zu opfern "
Claudia, 49
"Ich wollte nicht 3x pro Woche Krafttraining machen – ich hab ja noch mein eigenes Training. Aber 2x pro Woche mit diesem System? Das passt perfekt rein und ich werde trotzdem stärker."
Anja, 44
"Ich trainiere für Hyrox, aber hatte nie ein strukturiertes Kraftprogramm daneben. Lift x2 hat das geändert. Zwei Tage Kraft, ein Tag Hyrox-spezifisch – und ich merke den Unterschied deutlich."
Welches Equipment für Krafttraining?
für Lift x2 brauchst du definitiv Gewichte.
Du brauchst.
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Kettlebells (ideal sind 8kg, 10kg und 16kg für den Anfang, wenn du schon mit Gewichten trainiert hast, dann gerne mehr)
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Langhantel mit Gewichtsscheiben (wenn du keine Kettlebells hast)
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TRX Schlingentrainer und/oder Pull up bar
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Widerstandsbänder
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Stuhl oder Hocker
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Wand
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Matte
Wie du mit dem richtigen Trainingsplan für Frauen über 40 Kraft, Energie und Stabilität zurückgewinnst
Gesundheit liegt in den Muskeln
Viele Frauen über 40 denken, Krafttraining sei kompliziert oder gefährlich. Aber das Gegenteil ist der Fall! Wir brauchen unsere Muskeln so dringend, wenn wir gesund & fit älter werden wollen
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Verbesserter Stoffwechsel: Mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz – dein Körper verbrennt mehr Energie, auch im Alltag
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Weniger Schmerzen: Funktionelle, neurozentrierte Bewegungen verbessern Ansteuerung und Stabilität – Rücken-, Knie- und Schulterbeschwerden lassen oft spürbar nach.
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Straffere Formen: Krafttraining formt deinen Körper dort, wo Frauen es sich wünschen – ohne Diäten, ohne Dauer-Cardio.
Lift x2 zeigt dir Schritt für Schritt die Grundlagen, die du brauchst um ...
Muskeln aufzubauen
Deinen Körper zu verändern (ja Du hast noch eine Taille, und wir finden Sie!)
Den Stoffwechsel zu verbessern (Halloooo mehr Energieverbrauch!)
Konzentrierter und fokussierter zu sein (Neben"Produkt" vom Neurozentrierten Training ;-)
Muskel aufbauen
Klassisches Training vs. Lift x2
Klassisches Training für Frauen
Geführtes Training an Maschinen: keine Rotation, Flexion, Extension der Wirbelsäule
Cardio und HIIT Formate in vermeintlichen Kraftkursen: führt zu erhöhter Cortisolausschüttung. Abnehmen wird gehemmt und Muskeln atrophieren (werden weniger) statt stärker zu werden
Keine Ansteuerung der Muskeln: Dadurch sind Schulterschmerzen oder Knieprobleme möglich
Kein progressiver Trainingsplan (mit wechselnden Wiederholungen)
Kraft nicht auf den Alltag übertragbar (weil Rotation fehlt!)
Warum Lift x2 funktioniert
Lift 2x
Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht und freien Gewichten
Neurozentrierte Warm-ups: Gleichgewicht, visuelles System, Ansteuerung
Progressiver Trainingsplan mit klarer Struktur zum Muskeln aufbauen
Deine Personal Trainerin in einer APP in deiner Hosentasche
Rotation & Wirbelsäulenbewegung in alle Richtungen und visuell geführte Bewegungen
Was funktionelles Krafttraining bewirkt
Wenn Du konsequent arbeitest, kannst Du folgendes erleben:
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Mehr Kraft für deinen Sport – Hindernisse, die sich leichter anfühlen. Läufe, die stabiler werden. Hyrox-Stationen, bei denen du merkst, dass Kraft der Unterschied ist
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Straffere Arme, definierter Po – weil wir gezielt trainieren
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Bessere Körperhaltung und Kontrolle über deine Wirbelsäule – Schluss mit »mein Rücken spinnt schon wieder«
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Alltag leichter: Tragen, Heben, Bücken – du machst mit deinem Körper, nicht gegen ihn
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Mehr Selbstvertrauen: Du weißt, was du tust. Kein Rätselraten mehr
Training für Frauen über 40
Dein Körper ist kein Rätsel
Ich habe selbst erst spät mit Krafttraining angefangen und weiß genau, wie es sich anfühlt, unsicher zu sein, nicht zu wissen, wo man anfangen soll und Zweifel zu haben. Doch eines kann ich dir sagen: Es lohnt sich! Die Veränderung – körperlich und mental – war für mich ein absoluter Gamechanger.
Meine Mission ist es, Frauen über 40 stark zu machen – nicht nur im Training, sondern in ihrem ganzen Leben. Ich zeige dir, wie du mit Krafttraining nicht nur Muskeln, sondern auch Selbstvertrauen aufbaust und endlich die Power spürst, die schon immer in dir steckt.
Es ist nie zu spät, um stark zu werden – und du musst es nicht alleine tun!
Bekannt aus:
