Meine Top Eiweissquellen

Wenn Du abnehmen willst und Muskeln aufbauen willst ist Eiweiß ein wichtiger Player! Eiweiß, oder auch Protein ist der Makronährstoff, mit dem Du deine Muskeln nach dem Training reparierst. 

Eiweiß

Eiweiß steht für Reparatur

Außerdem repariert Eiweiß alles andere in unserem Körper: Es ist verantwortlich für das Wachstum von Haaren, Nägeln, Hauterneuerung, Zellerneuerung, etc. Es ist das Transportsystem für Eisen, Vitamine, Mineralien, Fette und Sauerstoff in unserem Körper und ist für das Gleichgewicht von Hormonen wichtig, da es die Herstellung von Hormonen, Enzymen und Antikörper beeinflusst. 

 

D.h. Du kannst noch soviel Sport und Krafttraining machen, ohne Eiweiß wirst Du kein Muskelwachstum sehen. 

Die Geheimwaffe beim Abnehmen

Da Eiweiß auch mega sättigend ist, hilft es auch beim Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass abendlicher Heißhunger weniger bis gar nicht mehr auftritt, wenn man morgens schon ein Frühstück mit viel Eiweiß eingenommen hat. Eine Eiweißreiche Ernährung hilft also auch beim Abnehmen. 

 

Die folgende Liste enthält meine Eiweißlieblinge. 2x pro Woche Fisch zu essen ist schon mal ein guter Start. Das rote Fleisch solltest Du aufgrund des erhöhten Fettanteils seltener essen. 

 

Wo ist Eiweiß enthalten? 

 

Hier bekommst Du eine Liste meiner Eiweißlieblinge:

 

  • Hühnchen Brust

  • Putenbrust

  • Eier

  • Lachs

  • Geräucherter Lachs

  • Makrele

  • Shrimps

  • Aal

  • Forelle

  • Kabeljau

  • Dorsch

  • Seelachs

  • Heilbutt

  • Kabeljau

  • Rotbarsch

  • Scholle

  • Thunfisch

  • Zander

  • Lammlachs

  • Rinderfilet

  • Linsen

  • Mozarella

  • Joghurt

  • Quark

  • Skyr

  • Kidneybohnen

  • Tofu

  • Nüsse

  • Erdnuss und Mandelmus

  • Quinoa

 

 

Ich versuche 2x pro Woche Fisch, 1x Hühnchen und mal am WE rotes Fleisch zu essen. An den anderen Tagen greife ich auf Mozzarella, Quark, Bohnen und Eier zurück um meinen Eiweißbedarf zu decken. 

 

Apropros Bedarf: Wenn Du abnehmen willst, solltest Du bis 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro kg Zielkörpergewicht zu dir nehmen. 

 

Hier ein Rechenbeispiel für die Eiweißzufuhr pro Tag bei einem Zielgewicht von 60kg. Diese Person sollte bis ca. 90 - 120g Eiweiß pro Tag essen. 

 

Das könnte so aussehen: 

Morgens:                   Omelett mit 3 Eiern: 36 g Eiweiß

Snack:                       200 g Magerquark: 26g Eiweiß 

Mittagessen:               Salat mit 100 g Thunfisch aus der Dose: 23 g Eiweiß

Abendessen:              150 g Hähnchenbrustfilet:  35g Eiweiß

 

Wir kommen so auf 120 g Eiweiß – und das ganz ohne Eiweißpulver! 

 

Ich habe hier nur die Top Eiweißquellen aufgeschrieben. Natürlich gehören noch die anderen Makros Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte) sowie Fette dazu, um eine ausgewogen Mahlzeit zu haben.

Du möchtest wissen, ob Du genug Eiweiß isst, oder brauchst Hilfe bei deiner Ernährungsumstellung? 

Als Ernährungscoach und Personal Trainer biete ich in Hamburg oder online Fitnesstraining und Ernährungsberatung an. Wenn Du endlich nachhaltig deinen Körper ändern willst, bist Du bei mir richtig. Kontaktiere mich gerne.