Meine Top Eiweißquellen

Eiweiß für Muskelaufbau

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Außerdem repariert Eiweiß alles andere in unserem Körper: Es ist verantwortlich für das Wachstum von Haaren, Nägeln, Hauterneuerung, Zellerneuerung, etc. Es ist das Transportsystem für Eisen, Vitamine, Mineralien, Fette und Sauerstoff in unserem Körper und ist für das Gleichgewicht von Hormonen wichtig, da es die Herstellung von Hormonen, Enzymen und Antikörper beeinflusst. 

 

D.h. Du kannst noch soviel Sport und Krafttraining machen, ohne Eiweiß wirst Du kein Muskelwachstum sehen. 

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Die Geheimwaffe beim Abnehmen

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Da Eiweiß auch mega sättigend ist, hilft es auch beim Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass abendlicher Heißhunger weniger bis gar nicht mehr auftritt, wenn man morgens schon ein Frühstück mit viel Eiweiß eingenommen hat. Eine Eiweißreiche Ernährung hilft also auch beim Abnehmen. 

 

Die folgende Liste mit Eiweißquellen enthält meine Eiweißlieblinge. 2x pro Woche Fisch zu essen ist schon mal ein guter Start. Das rote Fleisch solltest Du aufgrund des erhöhten Fettanteils seltener essen. 

 

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Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß? 

 

Hier bekommst Du eine Liste meiner Eiweißlieblinge und Top Eiweißquellen:

 

• Hühnchen Brust

• Putenbrust

• Eier

• Lachs

• Geräucherter Lachs

• Makrele

• Shrimps

• Aal

• Forelle

• Kabeljau

• Dorsch

• Seelachs

• Heilbutt

• Kabeljau

• Rotbarsch

• Scholle

• Thunfisch

• Zander

• Lammlachs

• Rinderfilet

• Linsen

• Mozarella

• Joghurt

• Quark

• Skyr

• Kidneybohnen

• Tofu

• Nüsse

• Erdnuss und Mandelmus

• Quinoa

 

 

Ich versuche 2x pro Woche Fisch, 1x Hühnchen und mal am WE rotes Fleisch zu essen. An den anderen Tagen greife ich auf Mozzarella, Quark, Bohnen und Eier zurück um meinen Eiweißbedarf zu decken. 

 

Apropros Bedarf: Wenn Du abnehmen willst, solltest Du bis 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro kg Zielkörpergewicht zu dir nehmen. 

 

Hier ein Rechenbeispiel für die Eiweißzufuhr pro Tag bei einem Zielgewicht von 60kg. Diese Person sollte bis ca. 90 - 120g Eiweiß pro Tag essen. 

 

Das könnte so aussehen: 

Morgens:                   Omelett mit 3 Eiern: 36 g Eiweiß

Snack:                       200 g Magerquark: 26g Eiweiß 

Mittagessen:               Salat mit 100 g Thunfisch aus der Dose: 23 g Eiweiß

Abendessen:              150 g Hähnchenbrustfilet:  35g Eiweiß

 

Wir kommen so auf 120 g Eiweiß – und das ganz ohne Eiweißpulver! 

 

Ich habe hier nur die Top Eiweißquellen aufgeschrieben. Natürlich gehören noch die anderen Makros Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte) sowie Fette dazu, um eine ausgewogen Mahlzeit zu haben.

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Proteinpulver als Eiweißersatz

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Natürliche Lebensmittel gegenüber Eiweißpulver zu bevorzugen, hat eine Vielzahl von Gründen, die sich auf die Gesundheit, die Nährstoffvielfalt und die langfristige Wirkung auf den Körper beziehen. Hier sind einige Gründe, warum natürliche Lebensmittel die bessere Wahl sein können:

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1. Ganzheitliche Nährstoffe: Natürliche Lebensmittel liefern nicht nur Protein, sondern auch eine Vielzahl anderer essentieller Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Diese Nährstoffe arbeiten zusammen, um eine optimale Gesundheit zu fördern und den Körper in seiner Gesamtheit zu unterstützen.

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2. Bioverfügbarkeit: Nährstoffe in natürlichen Lebensmitteln haben oft eine höhere Bioverfügbarkeit als isolierte Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass der Körper natürliche Proteine, die in Lebensmitteln enthalten sind, besser aufnehmen und nutzen kann als isoliertes Eiweißpulver.

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3. Bessere Verdauung und Sättigung: Natürliche Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Proteingehalt wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse, sind oft besser verdaulich. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl bieten können im Vergleich zu vielen Eiweißpulvern.

 

4. Geringeres Risiko von Zusatzstoffen: Natürliche Lebensmittel kommen ohne die Zusatzstoffe aus, die oft in vielen Eiweißpulvern zu finden sind. Diese Zusatzstoffe können Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Süßstoffe und andere chemische Substanzen sein, die einige Menschen empfindlich aufnehmen oder vermeiden möchten.

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5. Vielfalt und Geschmack: Natürliche Lebensmittel bieten eine breite Palette von Aromen, Texturen und Geschmacksrichtungen. Diese Vielfalt trägt dazu bei, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und macht das Essen insgesamt angenehmer und befriedigender im Vergleich zu einem standardisierten Eiweißpulver.

 

6. Langfristige Gesundheitsvorteile: Eine ausgewogene Ernährung, die auf natürlichen Lebensmitteln basiert, ist mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem niedrigeren Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden. Der Verzehr von Lebensmitteln in ihrer natürlichen Form fördert auch langfristig nachhaltige Ernährungsgewohnheiten.

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Wann macht Eiweißpulver Sinn?

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Wir müssen Personen immer individuell betrachten. Einem 16jährigen Jugendlichen Eiweißpulver für den Aufbau von Muskeln zu empfehlen halte ich für grob fahrlässig (Passiert leider in den Gyms andauernd und diese Jugendlichen haben keine Ahnung, in welchen natürlichen Lebensmittel Eiweiß enthalten ist). 

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Wenn sich jemand grundsätzlich gesund ernährt und verstanden hat, warum und wieviel Eiweiß sie/er braucht und einfach nicht auf einen erhöhten Bedarf kommt, weil sie/er Muskeln aufbauen möchte, dann kann Eiweißpulver helfen. Ich empfehle auch dann Eiweißpulver, wenn der Lebensumstand vorübergehend einen Shake notwendig macht. Lieber einen Shake als gar kein Essen. Es sollte aber nicht eine Standardlösung sein und immer individuell betrachtet werden!!!

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Fazit: Während Eiweißpulver für bestimmte Situationen und Bedürfnisse nützlich sein können, insbesondere für Sportler oder Menschen mit besonderen Ernährungsanforderungen, bieten natürliche Lebensmittel eine umfassendere und ganzheitliche Quelle von Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung, die auf einer Vielfalt natürlicher Lebensmittel basiert, ist oft der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden. Es ist wichtig, die Ernährung individuell anzupassen und sich bewusst für Lebensmittel zu entscheiden, die den eigenen Bedürfnissen und Zielen entsprechen.

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Du möchtest wissen, ob Du genug Eiweiß isst, oder brauchst Hilfe bei deiner Ernährungsumstellung? Oder bist Dir nicht sicher, welche Eiweißquellen die richtigen für Dich sind? 

 

Als Ernährungscoach und Personal Trainer biete ich in Hamburg oder online Fitnesstraining und Ernährungsberatung an. Wenn Du endlich nachhaltig deinen Körper ändern willst, bist Du bei mir richtig. Kontaktiere mich gerne. 

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