Krafttraining für Frauen - Muskeln für die Traumfigur 

Hantelstangen sind nur etwas für Männer? Frauen haben immer noch Angst davor, zu viele Muskeln zu bekommen und breit und männlich auszusehen.

 

Totaler Quatsch! Richtiges Krafttraining macht sexy und ästhetisch! Die Traumfigur, den sich so viele Frauen wünschen, wird einem nicht in die Wiege gelegt sondern trainiert. 

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Das wir trotz Krafttraining nicht aussehen wie Arnie liegt daran, dass uns eine wichtige Kleinigkeit fehlt und wir nicht genügend Testosteron produzieren können. Ohne Hormonpräparate können wir also nicht übermäßig muskulös werden. 

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Vorteile Krafttraining Frauen

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Im Gegenteil: Trainierte Frauen mit einer Traumfigur haben weniger Fettmasse und können leichter abnehmen. Sie haben einen aufrechteren Gang durch eine bessere Haltung,  eine bessere Fitness, weniger Rücken- oder andere Gelenkschmerzen. Außerdem leiden sie weniger oft unter Depressionen und sind selbstbewusster. Nette Effekte neben einem straffen Body und weniger Cellulite, oder? 

 

Muskelaufbau bei Frauen über 40

 

Der Großteil der Frauen geht im Fitnessstudio immer noch in die – wie ich sie nennen – Hüpfkurs. Dann wundern sie sich, warum sie trotz Training keine Erfolge sehen. Auch auf das Laufen setzen viele Frauen um einen tollen Körper zu bekommen und abzunehmen. Aber auch hier mit mäßigem Erfolg. 

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Die Kurse sowie das Laufen sind tolle Workouts, um Dein Herzkreislaufsystem fit zu bekommen oder zu halten, aber Du wirst damit keinen gestrafften Body bekommen. Muskeln straffen den Körper und Muskelaufbautraining geht nun mal anders. Und Abnehmen passiert hauptsächlich in der Küche mit der richtigen Ernährung. Hier solltest Du auf jeden Fall ein Blick drauf werfen, wenn Du abnehmen willst. 

 

Trainingsplan für Frauen

 

Wenn ich von Krafttraining rede dann meine ich damit, gezielte Übungen zu machen, die im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen (Hypertrophy) oder sogar 4-6 Wiederholungen (Kraft) liegen. Hypertrophy bezeichnet dabei Muskelwachstum. Die Muskeln müssen im Training so gefordert werden, daß sie an ihre Grenze gehen. Denn Kraftzuwachs und Muskelwachstum ist ein Anpassungsprozess im Körper. Durch Training entstehen kleine Mini-Risse, die der Muskel reparieren muss (mit Hilfe von Eiweiß) und sich so kräftiger macht für das nächste Mal. Wenn das nächste Mal ausbleibt oder in zu großen Abständen erfolgt, findet kein Wachstum des Muskels statt und der Muskel bleibt so groß/klein oder stark/schwach wie er derzeit ist. 

 

Ein zu großer Abstand wäre 1x pro Woche oder seltener. Wenn Du einmal in der Woche Krafttraining machst, kannst Du Deine Muskulatur erhalten. Das ist sehr gut, denn ansonsten atrophiert die Muskulatur (wird weniger), was bei jedem von uns ab 35 automatisch passiert. D.h. im Alterungsprozess verlieren wir automatisch Muskulatur. Die Folgen von Muskelabbau sind fatal: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wir nehmen zu obwohl wir doch das gleich essen, Rückenschmerzen, Knieschmerzen stellen sich ein und wir haben eine schlechte Haltung, da unsere Rückenmuskulatur nachlässt.  

 

Das Schöne ist: Mit 2x pro Woche kannst Du diesem Effekt entgegenwirken und die Muskeln aufbauen -  in jedem Alter! Studien haben dies bestätigt. Selbst mit 70 können Muskeln durch gezieltes Training genauso aufgebaut werden wie bei einer 20jährigen. Also Mädels – ran an die Gewichte! Dabei machst Du nicht irgendwelche Workouts sondern kräftigst Deinen Body nach einem Trainingsplan. 

 

Muskelaufbau für Frauen – Training oder Workout

 

Beim richtigen Training – im Gegensatz zu einem Workout – trainierst Du nach einem Plan. Von mir bekommst Du immer einen Trainingsplan der mindestens die 5 wichtigsten Bewegungsmuster beinhaltet: 

 

• Squats statisch (Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorne, hinten oder zur Seite, etc.)

• Squats beweglich (z.B. Gehende Ausfallschritte)

• Hinge (Beugen z.B.  Kreuzheben)

• Push (Drücken wie Liegestütze, Schulterdrücken etc.)

• Pull (Ziehen wie z.B. Rudern, Klimmzüge)

• Rotation (Dies sind Rotationsübungen für eine starke Körpermitte)

 

 

Wie oben beschrieben ist Muskelaufbau ein Anpassungsprozess durch das Setzen eines Trainingsreizes. Wie groß dieser Trainingsreiz ist, steuerst Du über die Wiederholungen, die Satzanzahl und die Belastung (also das Gewicht). Nimm soviel Gewicht, das Du maximal 12 Wiederholungen sauber schaffst. Zu Anfang solltest Du ein wenig ausprobieren, welche Gewichte die richtigen für Dich sind. Du sollst die Übung noch sauber ausführen können. 

 

Wenn Du z.B. 12 Squats mit einem 12kg Kettlebell in den Händen sauber machen kannst und Du das Gefühl hast, es wären noch weitere Wiederholungen möglich, dann nimmst Du mehr Gewicht. 

 

Wenn Du dein Gewicht gefunden hast, absolvierst Du 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Machst Du alle drei Sätze sauber mit 12 Wiederholungen, steigerst Du das Gewicht und fängst wieder bei 8 Wiederholungen an. Du arbeitest dich 2-3x pro Woche wieder zu 12 Wiederholungen hoch mit dem gleichen Gewicht. Bist du wieder bei sauberen 23 Wiederholungen mit dem Gewicht angelangt, dann steigerst Du erneut das Gewicht und reduzierst die Wiederholungen und arbeitest Dich wieder hoch. 

Bitte achte dabei auf 60-90 Sekunden Satzpausen, in denen Du ruhst. Nicht viel kürzer aber auch nicht länger. 

 

Das Ganze könnte so aussehen: 

Bankdrücken (Push) mit 20kg 3 Sätze 8-12 Wiederholungen:

 

Erste Woche:                 12/11/10 Wdh mit 20kg, Satzpause: 60-90 Sek

Zweite Woche:              12/12/12 Wdh mit 20 kg, Satzpause: 60-90 Sek

Dritte Woche:                9/8/8 Wdh mit 24 kg, Satzpause: 60-90 Sek.

 

Dies machst Du ein paar Wochen. Wenn Du nach einiger Zeit merkst, dass Du keinen Kraftzuwachs mehr hast, ist es Zeit, etwas zu ändern. Du kannst z.b. die Intensität ändern: 

 

Bankdrücken mit 30kg 3-4 Sätze 4-7 Wiederholungen. 

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Habe keine Angst vor dem schweren Gewicht. Vielleicht kannst Du jemanden fragen, der Dir beim ersten Training hilft? So fühlst Du dich sicherer mit schwereren Gewichten. 

 

Die Frauen, die ich trainiere haben ausnahmslos alle zu Anfang Sorge vor den Gewichten gehabt und sind jetzt stolz darauf, wie stark sie sein können.  

 

Sexy Oberarme

 

Ein besonderes Augenmerk legen Frauen immer auf ihre Arme. Der Winkearm soll bitte weg. Bevor du jetzt aber isolierte Übungen für Bizeps und Trizeps machst und dein Training so in die Länge ziehst, fokussiere dich auf sog. Compound Übungen, also Übungen, die immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. So erhöhst Du das Trainingsvolumen, der Stoffwechsel steigt und Du hast Dich ganzheitlich bewegt. Beispiele sind: Push ups (Liegestütze) statt isolierter Trizeps Übungen. Kniebeugen statt Leg Curls an der Maschine und Bent over rows (vorgebeugtes Rudern) statt der Biczpes Curls. Weitere Übungen die speziell den Trizeps ansprechen findest Du in meinem Artikel Übungen gegen Winkearme. 

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Als Add ons eignen sich die isolierten Übungen gut und auch, wenn Du mehr als 2x die Woche trainierst. 

 

Trainingsplan für Anfänger

 

Einen Trainingsplan der  individuell auf dich zugeschnitten ist, kann ich dir hier nicht geben. Zu viele Variablen gilt es zu beachten und ich mache immer erst ein ausführliches Assessment und überprüfe Stabilität, Mobilität und die Kraft. Erst wenn Stabilität und Mobilität gegeben sind, können wir mit Krafttraining beginnen.

 

Ein Tipp von mir: 

Wenn Du mit den Grundübungen anfangen möchtest, dann stell bitte sicher, dass Du diese Grundübungen wie Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern und  das Kreuzheben in guter Form ausführen kannst, bevor du Gewichte hinzunimmst. Mache nicht irgendwelche Workouts nach sondern trainiere gezielt nach einem Trainingsplan. Das dürfen auch gerne für eine gewisse Zeit die gleichen Übungen sein. Die Ernährung ist dabei auch wichtig! Krafttraining machst Du 3-4 mal pro Woche, aber Muskelaufbau findet vor allem nach dem Training statt. 

 

Kraftübung ohne Geräte

 

Brauchen wir Geräte für Muskelaufbau? Oft wird geraten, erst mal mit Geräten anzufangen. Im Rehabilitationsbereich ist das sicher sinnvoll, aber bei gesunden Menschen rate ich dazu, mit Bodyweight Übungen anzufangen. Also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht unter zu Hilfenahme von kleinem Trainingsequipment wie Kurzhanteln, dem TRX, Langhanteln und Widerstandsbändern. 

 

Denn wie oft machst Du sitzend den Kühlschrank auf? Richtig, gar nicht! Und so solltest Du auch trainieren: mache Übungen, die im täglichen Leben auch vorkommen. Du drückst nicht sitzend oder presst Deine Beine in ein Gerät. Der Nachteil bei den Geräten ist außerdem, dass Du oft nur isoliert die Muskeln trainierst. Beim Leg Press werden nur die Beinmuskeln trainiert. Bei der Kniebeuge werden neben den Beinmuskeln auch die Core und Rückenmuskeln trainiert, die den Körper bei der Übung stabil halten müssen. Du lernst zudem, eine Bewegung korrekt auszuführen, bekommst ein besseres Körperbewusstsein und wirst schneller kräftiger. 

 

Ganz auf Geräte verzichte ich dabei nicht und in meinen Trainingsplan wirst Du die sog. freien Gewichte finden. Rückentraining ginge z.B. auch gar nicht ohne Gewichte. Denn Muskeln wachsen nur, wenn sie gegen einen Widerstand arbeiten müssen. Beim Liegestütz drückt man das eigene Köpergewicht weg vom Boden. Beim Ziehen funktioniert das nur, wenn man sich an etwas (Stange) hochzieht oder ein Gewicht vom Boden anhebt. Auf englisch spricht man daher auch von Resistance Training (Widerstandstraining). 

 

Trainierte Frauen

 

Also, worauf wartest Du noch? Gehörst Du weiter zu denen, die von der Traumfigur nur träumen oder willst Du endlich etwas ändern und mit einem individuellen Training anfangen? Ein Training, welches Dich garantiert kraftvoll macht und deinen Körper formt?

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