Abnehmen
So stoppst Du den Heisshunger

5 Tipps gegen den Heisshunger

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Heißhunger kennen wir doch alle, oder? Wir schauen uns das Ganze mal etwas genauer an und finden den Grund heraus, warum Du Heißhungerattacken hast. Ich erkläre Dir ein paar Strategien die Du beim nächsten Mal nutzen kannst, wenn Dich die Chipstüte anlacht. 

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Du willst eigentlich gar nicht in den Kühlschrank schauen und weißt genau, dass Du keinen Hunger hast. Trotzdem ist im nächsten Moment das Eis in der Hand. Abend ist Besuch da und die Chips auf dem Tisch sind nur für die Gäste – ja klar! Und schwups, ist die Hand drin. Und hinterher denkst Du dir, „Wie konnte das jetzt wieder passieren?“

Ich verstehe Dich. JEDER versteht Dich! 

Heisshunger und Verlangen nach Lebensmitteln scheinen unbezwingbar zu sein und Du fühlst wie ein totaler Versager nach einer Heisshungerattacke? Du bist nicht alleine und Du kannst etwas dagegen tun! 

Das Geheimnis gegen den Heißhunger? 

Tja, Du kannst das Verlagen nicht ganz beseitigen. Darum geht es nicht. Auch nicht darum, Deine Willenskraft zu stärken, denn auch das funktioniert nicht, sondern endet im schlimmsten Fall im Gegenteil. 

Du kannst das Verlangen aber ÜBERLISTEN! Indem Du genau verstehst, was dahinter steckt. Warum tritt es auf? Wann und wo tritt es auf? Wie reagierst Du beim nächsten Mal drauf? 

Die Ursachen für den Heißhunger

Die meisten Gelüste haben nichts mit Hunger zu tun sondern sind Appetit auf Süßes, Salziges oder Fettiges. 

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Zuerst kommt die LUST auf etwas. Du REAGIERST darauf, indem Du etwas zu Essen suchst, was Deinen Gelüsten Zufriedenheit schenkt. Dann bekommst Du die BELOHNUNG, nämlich das Essen. Dies geht einher mit der Ausschüttung von Dopamin und Du bekommst ein Glücksgefühl. 

Je öfter Du Dein Gehirn belohnst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Dein Gehirn Dich stimuliert, wieder Appetit auf etwas anzuregen. Es möchte ja schließlich wieder in diesen Glückszustand versetzt werden. Du siehst, Du kannst nichts dafür und es ist ein natürlicher Vorgang im Gehirn. 

TIPP 1 Finde die URSACHE – WARUM treten die Gelüste auf?

Läuft Dir das Wasser im Mund zusammen, wenn Du im Kino bist und am Popcorn Stand vorbeiläuft? Das Popcorn ist schneller gekauft als Du nachdenken kannst obwohl Du dir geschworen hast, dieses Mal den Film ohne Popcorn zu schauen. Heißhunger und Appetit werden oft durch Umstände ausgelöst: was wir sehen, riechen, wo wir sind, mit wem wir zusammen sind. Schreib also z.B. in einem Journal auf, was dich triggert und so findest Du heraus, was Deinen Appetit auslöst. 

Jedes Mal, wenn Du Heißhunger auf etwas bekommst, beantworte folgende Fragen: 

• Worauf hast Du Hunger? (Ein bestimmtes Essen? Oder auf Süßes? Auf Salziges?) 

• Wo bist Du? (Schreib auf, wo Du bist und auch bestimmt Gerüche oder visuelle Auslöser wie eine Werbung)

• Was machst Du? (Sitzt Du im Auto? Sitzt Du vor dem Fernseher?)

• Wie fühlst Du dich physisch? (Leichte Kopfschmerzen? Müde? Angespannt?)

• Wie fühlst Du dich emotional? (Glücklich? Traurig? Gestresst?)

• Was denkst Du? (Ich habe mich heute schon so schlecht ernährt, jetzt ist es auch egal)

• Mit wem bist Du gerade zusammen?

Dies ist keine Übung, die Du nur 1x machst. Versuch es mal für eine paar Wochen und schau mal, was Du herausfindest. Und ich verspreche Dir: Du findest bestimmt irgendein Muster. 

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ÄNDERE DEIN MUSTER

Du hast immer nach dem Abendessen Lust auf eine Kleinigkeit. Du hast in einem Journal festgehalten, dass Du gar nicht richtig hungrig bist, Du möchtest nur noch etwas Süßes oder Salziges. 

Oder Du hast herausgefunden, dass Du nachmittags während der Gassi Runde mit dem Hund beim Café um die Ecke vorbeischaust um zu gucken, was sie so Neues haben (es gibt nichts „Neues“ … ). Du kaufst Dir trotzdem ein 500Kcal Kuchenstück, welches Du eigentlich gar nicht wolltest. 

Du hast ein Muster identifiziert. Jetzt kannst Du handeln! 

TIPP 2: Gönn Dir eine Auszeit

Halte mal für 5 Minuten inne und hör auf Deine innere Stimme. Lass Deine Erwachsene in Dir sagen: „Hey, ich habe hier die Kontrolle“ Das gibt Dir die Chance,  nochmal Deine Möglichkeiten durchzugehen und eine durchdachte Entscheidung zu treffen. 

Hast Du wirklich Hunger? Oder ist Dir langweilig oder bist Du gestresst? Brauchst Du jetzt ein paar Kartoffeln oder ein Stück Schokolade? Oder hilft Dir ein Gespräch mit einem Arbeitskollegen um den Stress abzubauen? 

Wenn Du wirklich Hunger hast, dann iss eine ganze Mahlzeit. 

Oder Du isst die Schokolade. Und das ist dann auch ok! Vielleicht hast Du einen schlechten Tag und brauchst etwas Süßes. Bestraf Dich nicht und fühl dich nicht schuldig. Es ist ok! Du wirst diese Tipps nicht sofort zu 100% umsetzen, und darum geht es auch gar nicht. Es geht darum, dass Du dich besser beobachtest und Informationen über Dein Essverhalten herausfindest damit Du beim nächsten Mal weißt, was passiert. 

Ganz wichtig ist hier, dass Du Dich nicht entscheiden musst! Es gibt nicht nur schwarz und weiß sondern auch grau. Du musst dich nicht entscheiden, ob du deinem Verlangen nachgibst. 

TIPP 3: Mach etwas anderes

Geh aus der Küche und mach einen Spaziergang, räum Deinen Schrank auf oder ruf eine Freundin an. Wenn Du Dich lange genug mit einer anderen Sache beschäftigst, ist das Verlangen danach vielleicht weg. Das Verlangen ist nämlich psychischer Natur und Gelüste halten nicht länger als 15 bis 20 Minuten an. Also: wenn Du nicht richtig Hunger hast, sind die Gelüste dann weg. 

TIPP 4: Iss tagsüber das Richtige 

Du kannst natürlich den ganzen Tag über irgendeinen Appetit auf etwas haben, meistens kommen die Gelüste aber doch am Abend. Es ist nicht wichtig, ob Du 2, 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag isst und ich würde nie jemandem vorschreiben, wie oft er am Tag essen soll. Die Anzahl der Mahlzeiten muss zur Person und zu den Lebensumständen passen. ABER …  die meisten Personen, die Abends Essattacken haben, essen tagsüber nicht genug, und das bewusst oder unbewusst. 

Entweder wird das Frühstück ausgelassen oder es wird Mittags nur ein kleiner Salat mit wenig oder gar kein Eiweiß gegessen. Am Abend gibt es dann ein ausgewogenes Essen, aber der Appetit ist längst übermächtig und nach dem Essen oder vor dem Schlafengehen wird nochmal ordentlich gesnackt.

Es ist also wichtig, was Du tagsüber isst! Nicht so sehr, was Du an EINEM Tag ist, sondern was Du regelmäßig an den meisten Tagen isst. 

Ballaststoffe (insbesondere aus Gemüse) mit einer ordentlichen Portion Eiweiß machen Dich lang satt. Diese Kombination sind der Schlüssel für einen ausgewogenen Appetit. 

In Untersuchungen an der Harvard Health Universität hat man herausgefunden, dass die Leute, die morgens Gemüse und Eiweiß in ausreichenden Mengen zu sich nehmen, abends nach dem Essen wenig bis gar kein Appetit auf Snacks haben. 

Es ist also eigentlich einfach: Wenn Du Abends Appetit hast, schau Dir an, was Du den Rest des Tages isst. 

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TIPP 5 Genieß die Schokolade so richtig! 

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Du möchtest wirklich eine Tafel Schokolade? Ok, dann iss eine. Aber kauf Dir eine besondere Schokolade, z.B. von Pralinen oder Schokolade von Läderach (wirklich gut aber auch wirklich teuer) oder belgische Schokolade von Neuhaus (oohh… lecker!). Iss dieses dann wirklich langsam und genieß jeden Bissen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Schokoladenkonsum dadurch sehr viel weniger wird. 

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Du könntest auch folgende Strategie verfoglen: Egal was Du snacken willst - go for it... ABER: Du musst es Dir in dem Moment kaufen, in dem Dein Verlangen einsetzt. Du hast also nichts vorrätig sondern musst extra die Schuhe und die Jacke anziehen, dich auf’s Rad oder in’s Auto setzen um die Süssigkeit zu bekommen. 

Wenn Du eine Tankstelle direkt um die Ecke hast, dann mach es Dir schwieriger: Diese Süssigkeit muss in einem Laden erhältlich sein, die mindestens 15 min entfernt liegt. Meistens ist es den Aufwand nicht wert und der Appetit ist nach 15 Minuten verschwunden. 

Eine dritte Möglichkeit ist: Du kannst es essen, aber Du musst es vorher selber backen oder kochen. Chips sind Kartoffelscheiben die im Air Fryer gebacken werden. Kekse müssen gebacken werden. Das ist total aufwendig?! Ja genau! Das ist ja auch Sinn der Sache ;-) Wie hungrig bist Du also wirklich?

Übrigens: diesen „Herstellungsprozess“ mussten Menschen über Hunderte von Jahren tatsächlich machen um an Kekse und Kuchen zu kommen… 

Dies alles funktioniert am Besten, wenn Du keine Snacks/Süßigkeiten zu Hause auf Vorrat hast. 

Denn: 

Wenn etwas zu Hause ist wird es entweder von DIR selber oder jemandem, der Dir lieb ist gegessen. 

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Wie geht Abnehmen?

Wenn Du die oben genannten Strategien konsequent anwendest, wirst Du merken, wie Du ganznatürlich abnehmen kannst. Ohne Diät und Jo-Jo Effekt. Konzentriere Dich auf vollwertige Mahlzeiten tagsüber, immer mit vielen Ballaststoffen und Eiweißen (lies dazu auch: Wieviel Eiweiß brauchen wir?) und finde die Trigger, die Dich zum Snacken verleiten. 

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Mit geht es übrigens nicht anders, wenn ich bei uns zu Hause auf dem Sofa sitze und wir den Fernseher anmache. 

Ich verbinde Fernsehen so krass mit Snacken, dass ich sofort ein starkes Verlangen nach IRGENDEINEM Snack habe. Egal was… Ich habe mir also 3 Strategien überlegt, die ich persönlich für mich anwende: 

1. Will ich wirklich Fernsehen schauen? Wenn die Antwort nein ist, gehe ich woanders hin und lese ein Buch oder mache etwas anderes. Ich gehe bewusst aus der Trigger Situation

2. Ich will einen Film schauen und/oder mit der Familie oder Freunden eine Movienight machen: Dann habe ich neben Chips für die Kids immer auch eine ganze Menge an Gemüsesticks mit Humus. Ich substituiere also die Chips mit etwas Gesundem

3. Ich will einen Film schauen oder ins Kino gehen und esse Popcorn oder Chips ganz bewusst, genieße es und habe kein schlechtes Gewissen hinterher! Weil ich genau weiß, dass ich dies nicht jeden Tag oder 1x pro Woche passiert sondern gelegentlich und das ist völlig ok!

Gib Dir Zeit, diese Strategien auszuprobieren. Du wirst das Snacken nie ganz aus dem Leben verbannen und das ist auch ok. Mit diesen Strategien hast Du es aber in der Hand und kannst es besser steuern. Viel Erfolg!