F I T N E S S

Ganzkörper Trainingsplan für Frauen

Der Unterschied zwischen einem Workout und einem Training liegt in der Planung und dem progressiven Overload. Ein Ganzkörpertraining wirkt hier ganz wunderbar!

zu DEINEM individuelle Trainingsplan

Ganzkörpertraining für Frauen ist absolut entscheidend, besonders für Frauen über 40. Es geht nicht nur darum, fit auszusehen, sondern auch darum, die Funktionalität des Körpers zu verbessern und die Gesundheit zu fördern.

Krafttraining: Unverzichtbar für Frauen über 40

Frauen über 40 stehen vor einzigartigen gesundheitlichen Herausforderungen. Der Hormonhaushalt ändert sich, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Muskelmasse nimmt ab. Dies sind keine unüberwindbaren Hindernisse, sondern klare Signale, dass gezieltes Krafttraining unerlässlich ist. Krafttraining fördert die Knochendichte, verbessert die Körperzusammensetzung und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus wirkt es dem altersbedingten Muskelabbau entgegen und unterstützt die Gewichtskontrolle.

Ab dem Alter von 35 Jahren verlieren wir ca. 200 gr Muskelmasse jedes Jahr. Wenn wir nur 2x pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren, dann halten wir diese "Atrophie" oder den Muskelschwund auf. Damit einher geht, dass wir mit weniger Muskelmasse auch einen verringerten Stoffwechsel haben. Wenn wir wieder Muskeln aufbauen (was übrigens bis ins hohe Alter geht!), dann erhöhen wir unseren Stoffwechsel wieder.

Wie sieht der richtige Ganzkörpertrainingsplan aus?

Vorneweg: es gibt nicht DEN EINEN richtigen Trainingsplan. Jedoch sind ein paar Parameter wichtig, um einen Trainingsplan effizient zu gestalten.

Compound Übungen

Die Grundlagen: Compound-Übungen sind der heilige Gral. Warum? Sie aktivieren mehrere Muskelgruppen auf einmal, was nicht nur effizienter ist, sondern auch den Stoffwechsel anregt. Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze - dies sind die wichtigsten Übungen. Grundsätzlich gilt für Compound Übungen: Sie bewegen immer mehrere Muskeln. Beim Squat (also der Kniebeuge) arbeiten deine Oberschenkel, dein Gesäßmuskel, deine Beinrückseite, Deine Waden und Dein Core stabilisiert.

Ich sehe oft Frauen, die statt der Squats nur die innenliegenden Beinmuskeln trainieren, um das Fett an der Beininnenseite weg zu trainieren. Erstmal kannst Du kein Fett "wegtrainierten". Körperfett verlierst Du in der Küche ;-) Und den innenliegenden Beinmuskel (die Adduktoren) trainierst Du beim Squat oder beim Lunge sehr viel effizienter. Reine Adduktoren Trainings sind sinnvolle Ergänzungen, wenn Du kein Ganzkörpertraining sondern ein sog. Split Training machst. (Du teilst die Muskeln auf verschiedene Tage auf). Ein Adduktoren Training kann auch Sinn machen, wenn Du dort krasse Defizite hast. Aber das muss in einem Assessment herausgefunden werden. Ansonsten: go for Squats und Lunges (Ausfallschritte).

Bewegungsmuster

Ein effektiver Ganzkörpertrainingsplan integriert die fünf Hauptelemente: Drücken, Ziehen, Squatten, Beugen und Rotieren. Diese Bewegungsmuster sind grundlegend, um funktionale Stärke und Beweglichkeit aufzubauen.

Drücken: Bewegungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken stärken die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Ziehen: Klimmzüge und Ruderübungen fördern die Rücken- und Bizepsmuskulatur.
Squatten: Kniebeugen und ihre Variationen trainieren die Beine und den unteren Rücken.
Beugen: Kreuzheben und ähnliche Übungen stärken den Rücken und die hintere Beinmuskulatur.
Rotieren: Übungen wie Russian Twists und Rotationsbewegungen mit Kabelzügen verbessern die Rumpfstabilität und die seitliche Bauchmuskulatur.

Aufbau eines Ganzkörpertrainingsplans

Um die Vorteile des Krafttrainings voll auszuschöpfen, sollte der Trainingsplan abwechslungsreich gestaltet sein. Hier ist ein Beispiel für einen Ganzkörpertrainingsplan, der 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden kann:

Tag 1:
- Kniebeugen (Squats) – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Bankdrücken (Bench Press) – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Klimmzüge (Pull-Ups) oder Latzug – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift) – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Russische Twists (Russian Twists) – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Tag 2:
- Ausfallschritte (Lunges) – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Bein
- Schulterdrücken (Overhead Press) – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Rudern (Bent-Over Rows) – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Kettlebell-Schwingen (Kettlebell Swings) – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Plank Rotationen – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Variation und Fortschritt: Wechselnde Wiederholungszahlen

Um Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu fördern, ist es wichtig, die Anzahl der Wiederholungen regelmäßig zu ändern. Dies vermeidet Plateaus und hält das Training herausfordernd:

Schwere Phase: 4-6 Wiederholungen pro Satz, um maximale Kraft zu entwickeln.
Moderate Phase: 8-10 Wiederholungen pro Satz, um Muskelwachstum zu fördern.
Deload-Phase: 12-15 oder mehr Wiederholungen pro Satz für 1-2 Wochen, wenn keine Fortschritte mehr erzielt werden. Diese Phase dient der Erholung und Vorbereitung auf die nächste intensive Trainingsperiode.

Progressiver Overload

Eines der wichtigsten Dinge, um Muskeln aufzubauen, ist der progressive Overload. D.h. dass Du in jedem Training den Reiz ein wenig erhöhst, damit sich Deine Muskeln anpassen müssen (wachsen und stärker werden). Diesen Reiz setzt Du, indem Du versuchst, entweder eine Wiederholung mehr zu schaffen als in der Vorwoche oder ein wenig mehr Gewicht nimmst oder aber die Belastung verstärkst, indem Du z.B. die Bewegung deutlich langsamer durchführst. Letzteres ist ein guter Weg, sich zu steigern, ohne das Gewicht zu erhöhen weil man z.B. keinen Zugriff auf mehr Gewicht hat. Dies ist natürlich irgendwann obsolet. Schaffst Du über eine längere Zeit keine Erhöhung, musst Du Dir andere Dinge in Deinem Leben anschauen: Kein Muskelwachstum ohne genügend Regeneration, Schlaf und Eiweiß. Siehe dazu auch meinen Beitrag zu Wieviel Eiweiß brauchen wir?

Der Vorteil von Krafttraining für Frauen über 40

Krafttraining bietet spezifische Vorteile, die für Frauen über 40 besonders relevant sind:

Erhalt der Muskelmasse: Mit zunehmendem Alter verliert der Körper Muskelmasse, was zu Schwäche und Funktionsverlust führen kann. Krafttraining hilft, diese Muskeln zu erhalten und zu stärken.
Stärkung der Knochen: Osteoporose ist ein ernstes Risiko für Frauen nach der Menopause. Krafttraining erhöht die Knochendichte und reduziert das Risiko von Brüchen.
Verbesserung der Stoffwechselrate: Ein erhöhter Muskelanteil führt zu einem höheren Grundumsatz, was die Gewichtskontrolle erleichtert.
Hormonausgleich: Krafttraining kann helfen, den Hormonspiegel zu stabilisieren, insbesondere das Verhältnis von Östrogen zu Testosteron, was das Wohlbefinden steigert.
Geistige Gesundheit: Regelmäßiges Training fördert die Ausschüttung von Endorphinen, was Stress reduziert und die Stimmung verbessert.

Ein gut durchdachter Ganzkörpertrainingsplan ist der Schlüssel zu Fitness und Gesundheit für Frauen über 40. Durch das Einbeziehen aller großen Muskelgruppen und das Variieren der Wiederholungszahlen wird nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit gefördert. Die Integration von Drücken, Ziehen, Squatten, Beugen und Rotieren stellt sicher, dass der Körper funktional und ganzheitlich trainiert wird. Regelmäßiges Krafttraining bietet unzählige Vorteile, von der Erhaltung der Muskelmasse bis hin zur Verbesserung der Knochendichte und der mentalen Gesundheit. Es ist nie zu spät, damit anzufangen und die positiven Effekte zu genießen.

Und jetzt ran an die Gewichte :-)

Deine Nicole

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