Push ups richtig trainieren

Wie bekomme ich schöne und definierte Oberarme?

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Die einen nennen sie Hugo Helens die anderen Winkearme. Die Rede ist vom Schwabbel an den Oberarmen. Schön definierte Arme möchte jede Frau ich sage dir, wie du sie bekommst: mit Liegestütz oder – wie ich immer sage – Push ups. 

 

Die meisten meiner Klienten sagen: oh nein, die konnte ich noch nie! Naja, hast Du sie denn mal trainiert? Nein? Wieso solltest Du sie dann können? 

 

Dabei ist es so wichtig, die Kraft für das “Drücken” zu haben. Denn täglich drücken wir Türen zu und brauchen diese Kraft. 

 

Warum solltest Du push ups machen?

Neben dem Optischen gibt es weitere Vorteile: 

 

  1. Du stärkst mehrere Muskeln gleichzeitig: Beim Push up werden kleiner und großer Brustmuskel sowie die Schultermuskeln trainiert. Andere große Muskeln wie der Rücken,  Po und die Bauchmitte (Core) werden mittrainiert, da sie stabilisierend wirken

  2. Durch Krafttraining stärkst Du deine Knochen und beugst so Osteoporose vor. 

  3. Du verbesserst Dein Herzkreislaufsystem. Auch wenn es sich nicht um Ausdauertraining handelt, verbessern Push ups merklich die Herzgesundheit. Das haben Forscher der Harvard University in einer Langzeitstudie herausgefunden. Die Forscher waren überrascht: Je mehr Liegestütze die Probanden schafften, desto geringer war das Risiko für Herzerkrankungen. Demnach hatten die Probanden, die 40 oder mehr Liegestütze schafften, ein 96 Prozent geringeres Risiko, eine kardiovaskuläre Erkrankung einschließlich eines Herzinfarkts zu erleiden.

  4. Du kannst besser abnehmen. Durch Krafttraining erhöhst Du deinen Stoffwechsel welcher dir dann hilft, mehr Kalorien auch im Ruhezustand zu verbrennen. 

  5. Nicht nur die Arme werden schöner, auch deine Haltung verbessert sich Wenn Du viel sitzt, kann sich deine Haltung enorm verschlechtern. Durch gezieltes Training kannst Du diesen Schäden vorbeugen und eine gesunde Haltung bewahren. Der Push-up ist dabei die Übung, die deine Rückenmuskulatur stabilisiert und die Körpermitte stärkt die für den aufrechten Gang sorgt.

  6. Die Kraft, die du entwickelst hilft dir bei den täglichen Dingen 

Gezieltes Training hilft Dir nicht nur, besser auszusehen sondern du fühlst dich besser, kannst dich besser bewegen und hast mehr Energie. Außerdem vermeidest Du Verletzungen. 

Ready? Dann leg los! 

 

Push ups für Anfänger

Wenn Dir noch die Kraft fehlt, einen ganzen Push up zu machen, dann fang langsam an und arbeite dich hoch. 

 

  1. High Plank

Fang mit dem sog. high plank an, wenn du  noch nicht ausreichend Kraft hast. Leg dich auf den Bauch und positioniere deine Hände flach auf den Boden unter deine Schultern, etwas breiter als deine Schultern. Mit ausgestreckten Armen drückst Du deinen Körper nach oben und hälst diese Plank Position.

2.   Incline Push ups

Wenn Du den high plank für mind. 1 Minute halten kannst, geht es an das nächste Level: der Incline Push up. Dabei stützt Du dich auf einer höher gelegten Fläche wie einem Tisch oder dem Küchentresen ab. Je tiefer die Fläche, desto schwieriger wird es. 

3.  Push ups auf den Knien

Jetzt schaffst Du schon mehr als 10 Push ups auf einer niedrigen  Fläche und kannst auf den Boden gehen. 

Platziere hier wieder deine Hände unter deine Schulter, ca. Schulterbreit. Drück dich in die high plank Position so dass dein Körper eine Linie bildet vom Kopf bis zu den Füßen. Dann lass deine Knie auf den Boden. Wichtig ist hier, dass Du immer noch eine Linie von den Knien bis zu den Schultern bildest. 

 

Beuge deine Ellenbogen ca 45 Grad leicht schräg nach hinten und lass dich langsam zum Fußboden hinab. Viele Leute machen es hier falsch und beugen die Ellenbogen zu weit nach außen. Dass kann zu Problemen in Schultern und Handgelenken führen. Lass die Ellenbogen so eng am Körper, wie möglich. Lass Dich nun soweit hinab, dass nur noch eine Faust zwischen Brust und Boden passt und drück dich wieder hoch. Wenn Du noch nicht ganz so weit runter kommst, geh soweit runter, wie es dir möglich ist

 

  1. Alternative: Negativ Push ups

Statt der Push ups auf den Knien machst Du ganz Push ups. Du lässt dich aber langsam auf den Boden absinken und kommst dann mit Hilfe der Knie wieder hoch. Der Fokus ist hier auf dem Absinken ganz auf den Boden. Je langsamer, desto besser und desto mehr ist der Muskel unter Anspannung und bekommt den Impuls zu wachsen und kräftiger zu werden. 

 

2. Alternative: Ganze Push ups

Wenn Du mehr als 10 Push ups auf den Knien schaffst, ist es Zeit für einen ganzen Push up. Wie zuvor beschrieben lässt du dich absinken bis eine Faust zwischen Brust und Boden passt und drückst dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Wenn Du mehr als 10 Push ups kannst, versuch mal Plyo Push ups oder Push ups mit einem Bein in der Luft. 

 

 

Egal mit welcher der oben genannten Variante du startest, halte dich an folgende Regel: Mach 10-12 Push-ups und dann eine Pause von 60-90 Sekunden. Dann machst Du deinen nächsten Satz und ruhst dich wieder aus und dann deinen 3. Satz. Das machst Du 2-3x pro Woche und steigerst dich in der darauffolgenden Woche um 1-2 Liegestütz mehr. So steigerst Du im Laufe der Wochen die Anzahl der Liegestütz und wirst kräftiger. 

 

 

Wie viele Push ups sollten man können? 

 

Natürlich kann es hier nur eine generelle Empfehlung geben, aber der push up ist eine gute Übung, um die Fitness und die Oberkörperkraft zu messen. Einige Organisationen wie das Militär oder die Polizei führen Push up Tests durch, um die Kraft und Fitness zu testen.  Dabei werden die Anzahl der Push ups gezählt, die in einer Minute absolviert werden  können. 

 

Schau Dir einmal die nachfolgende Tabelle an, die von der Canada Society for Exercise Physiology veröffentlicht wurde. Hier erhältst Du einen guten Überblick darüber, was eine gesunde und fitte Person je nach Alter/Geschlecht ungefähr an Liegestütze können sollte. 

 

Du kannst die Anzahl an Push ups zählen, die du in guter Form absolvieren kannst. Wenn Du die Anzahl nicht schaffst, dann arbeite daran, sie mit den oben genannten Methoden zu verbessern. 

 

Durchschnittliche Anzahl an Liegestütz für Frauen

 

15-19 Jahre alt     >>>    18-24 push-ups

20-29 Jahre alt     >>>    15-20 push-ups

30-39 Jahre alt     >>>    13-19 push-ups

40-49 Jahre alt     >>>    11-14 push-ups

50-59 Jahre alt     >>>     7-10 push-ups

60+ Jahre alt        >>>     5-11 push-ups

Source: Canadian Society for Exercise Physiology

 

 

Durchschnittliche Anzahl an Liegestütz für Männer

 

Männer haben eine kräftigere Oberkörpermuskulatur als Frauen und können daher mehr Push ups absolvieren. 

 

15-19 Jahre alt     >>>     23-28 push-ups

20-29 Jahre alt     >>>     22-28 push-ups

30-39 Jahre alt     >>>     17-21 push-ups

40-49 Jahre alt     >>>     13-16 push-ups

50-59 Jahre alt     >>>     10-12 push-ups

60+ Jahre alt        >>>      8-10 push-ups

Source: Canadian Society for Exercise Physiology

Schon ein wenig beängstigend, oder? Aber mach Dir keine Sorgen, die meisten Menschen schaffen die vorgegebenen Push ups nicht. Das macht es nicht besser, aber du bist nicht alleine. Was Dich unterscheidet ist, dass Du es jetzt angehen wirst und schon in einigen Monaten Deine ersten Push ups machen wirst :-)

Wenn Du Hilfe brauchst oder einen eigenen Trainingsplan für dich oder mit einem Personal Trainer für die extra Motivation trainieren möchtest, kontaktiere mich gerne. Ich helfe dir, dein Push up Ziel zu erreichen.

 

Wenn Du in Hamburg im Alstertal in Sasel, Poppenbüttel, Wellingsbüttel, Berne oder Volksdorf wohnst, dann trainieren wir gerne zusammen. 

 

JAA Ich möchte mit Dir push ups trainieren!!